hits

Super effektive intervaller

Da var det gjort, ukens tyngste økt er unnagjort og jeg har akkurat kost meg med en stor og deilig lunsj bestående av pastasalat med kylling og hvitløksbaguetter. Mmm. Jeg kjørte økten på Aquarama treningssenter, som ligger et steinkast unna min leilighet, perfekt når man er sulten som en ulv etter trening og vil fort hjem. Økten jeg kaller for ukens tyngste er en intervalløkt som består av 45/15 intervaller. Det betyr at jeg løper så fort jeg kan i 45 skunder, så hopper jeg av møllen i 15 sekunder før jeg hopper på igjen, og løper 45 sekunder. Slik fortsetter jeg til alle dragene er unnagjort. Det nytter ikke å begynne å skru opp og ned på farten med så kort pause, og derfor velger jeg å heller hoppe av.

Jeg løper så fort jeg bare klarer, og målet er å klare 15 av disse dragene. Det er så grusomt tungt, og jeg er helt tom etter en slik økt. Jeg starter med å varme opp i 10-15 minutter, før jeg kjører på med dragene. Etter siste draget går jeg rolig i 5-10 minutter slik at bena ikke stivner helt. Disse intervallene er super effektive, og det er den eneste grunnen til at jeg klarer å presse meg gjennom dem. Jeg vet at de funker, og selv om det gjør vondt mens det holder på, så er følelsen etterpå helt magisk. Jeg så ut som en druknet katt etter intervallene, og det måtte bare dokumenteres med et par bilder. Viktig å by litt på seg selv, og vise hvordan man egentlig ser ut etter en skikkelig runde på tredemøllen. Hehe. 



Dette er uten tvil de mest effektive intervallene for å øke kondisjonen etter min mening. Jeg kombinerer denne typen intervaller, med et par langkjøringer og et par styrkeøkter hvor jeg fokuserer på øvelser som gjør meg til en bedre løper. Jeg skal dele programmet der også, men det er fokus på utholdene styrke på bena, stabilitetstrening for hofte, ankler og core (mage/rygg). I tilegg har jeg lagt inn noen øvelser for økt eksplosivitet og spenst. 

Hvordan liker du å trene kondisjon? Del gjerne dine favoritt intervaller i kommentarfeltet. 

 

Smiiiiil Maren 


40 kommentarer

Så utrolig herlig! Bruker den intervallen selv, uten om at jeg øker farten med 0.2km/h etter hvert drag :) Da er det ikke så tungt i starten, men på slutten blir man helt utslitt, hehe! Super start på uka, da :D

Hei! Det hørtes (og så) ut som en kjempeeffektiv økt. Jeg lurer bare på om du har noen stigning på mølla når du kjører dragene? :-)

løper selv disse, men litt usikker på hvor fort jeg bør løpe? Spurter du eller løper du FORT? Og eventuelt med hvilken stigning? Selv løper jeg på 2 eller 3:)

Maggie: Nei jeg kjører ingen stigning :)

Hei :)! Jeg så akkuratt en repotasje i shapeup om den typen intervaller. Så på lørdag bestemte jeg meg for å prøve de. Varmet også opp i 10-15 minutter før jeg startet. Skrudde på 14.5 km/t på tredemølla, de to første dragene gikk fint, men etter hvert måtte jeg skru ned til 13-13.5 km/t. Måtte også ha 30 sekunder pause mellom dragene, hadde ikke sjans til bare 15. Mulig det er psykisk, da jeg aldri har prøvd meg på denne typen intervaller før. Er ellers ganske så flink til å presse meg! Det jeg skal fram til da, er hvor mange km/t løper du på i dragene? Vet at det er veldig individuelt så klart, men greit å se sånn ca hva folk løper på da :)) Så for meg at jeg skulle løpe 16-17 km/t i dragene jeg, men der tok jeg feil gitt :D!

Kan du forklare hvorfor du velger å ikke kjøre med stigning? Jeg har alltid hørt at man burde gjøre det, med tanke på at det er lett å "lure" seg selv fordi det tilsvarer å løpe i nedoverbakke (ingen luftmotstand, beina blir naturlig dratt bakover osv) som dermed tilsier at man løper raskere enn man ville gjort ute. Vil ikke det også øke belastningen på beina?

Hei! Dette høres kanskje litt dumt ut men jeg har veldig lyst til å prøve meg på disse intervallene. Problemet er at jeg er superredd for å snuble når jeg hopper av/på.. Har du noen tips? Eller er jeg egentlig bare redd for ingen grunn haha?

Veldig glad i intervaller selv, det er så konkret og målbart- liker å forholde meg til at jeg vet akkurat hvor lenge jeg skal løpe. Pleier å kjøre 15-20 drag av 45/15, men løper nok mye seinere enn deg. Også øker jeg sukssesivt hastigheten på 5 og 5 drag. Jeg har lest at det er smart å ha 1,5-3 % stigning, pga at da får man litt mer motstand, så det "ligner" mer på å løpe ute. (Løpe ute er jo sykt mye tyngre da, merker jeg bør gjøre mer av det) Trenger å få opp løpehastigheten min- har du noen tips? Også er jeg og veldig glad i pyramideintervall 1-2-3-4-3-2-1, pleier å variere litt med den. Har ennå ikke prøvd 4x4, føler den er så dritatung!

Man skal alltid ha 1.5% stigning på mølla.. Når den står på 0 er det det samme som å løpe i slak nedoverbakke og det er ikke barr for knærne!:) Dette lærte jeg av en maratonløper når jeg gikk på PT studiet på NIH i fjor!:)

Hvilken fart har du på dragene Maren?:) løper mye selv og syns det er interresant å sammenlikne med en som fokuserer mer på styrketrening:)

Elsker denne type intervaller selv, men kjører 10 drag og har 1.5 min pause mellom "settene" og kjører 4/5 sett:) supereffektivt!:)

Er så deilig følelse å ha gjennomført en skikkelig hard og god treningsøkt! Hvor fort løper du disse dragene?

Hvor mange drag kjører du? :)

Helt enig, de intervallene er det beste. Liker og liker!! Hehe

Ellers liker jeg motbakke løping!

Men har hørt at man bør løpe med litt stigning. Men. Det gjelder kanskje ikke slike intervaller?

Anja

45/15 er super effektivt og hardt, løper det mye i vinterhalvåret på mølle. Idag har jeg derimot løpt trappeintervaller :))

Av ren nysgjerrighet, hvor fort løper du(km/t)??

Amanda: Jeg løper på 15 km/t :)

Stine: Ja super deilig! 15 km/t :)

Jeg pleier å kjøre 30/15 jeg da, og øker etter hvert drag eller hvert andre. Ellers så er 4x4-intervall blitt en stor favoritt, utrolig nok.

Dette er vel ikke den mest optimale formen for intervalltrening for å øke kondisjonen? Eksperter har jo uttalt at for å øke utholdenheten bør man trene intervaller som varer i minimum 2 min. Men kanskje det blir mer effektivt når du har så kort pause som du har? :)

Jeg har nettopp begynt å trene, etter mange års opphold, jeg klarer ikke 45/15, men må holde meg til 30/30, men det er kjempe motiverende - jeg klarer å løpe raskere og lengre enn jeg klarer hvis jeg skulle løpe i tett. Jeg holder på i 10 min, på 10 km/t - det er rett og slett gøy

Takk for inspirasjon

Lene: Jo det vil jeg si at det er. Du får økt utholdenhet og økt hurtighet på slike økter, pga den høye intesiteten. Med så korte pause rekker du ikke falle så langt ned i puls, og jobber hardt hele tiden, dette er en svært intensiv økt som vil bedre kondisjonen din! :) Dette er min mening, og det er jo helt topp at andre har andre meninger men på min blogg så ytrer jeg min mening:) Jeg løper også 3 miutters intervaller en gang i uken, de skal jeg komme tilbake til! :)

Marit: Når det kommer til stigning på mølle så er jo dette helt individuelt, og valgfritt. stigning på 1% tilsvarer å løpe ute på vanlig asfalt. Om man har stigning eller ikke er jo helt opp til hver enkelt, og det er ikke noe som er bedre enn noe annet. Det kommer ann på hva målet er, og hvordan de fysiske forutsetningene til den enkleste personen er, ift om det er noen skader eller ikke. Husk at disse intervalene varer ikke så lenge, og fokuset ligger på høy frekvens og hurtighet. Ift økt kondisjon med denne typen intervaller som jeg ser flere er skeptiske til, så vil denne økten samlet sett ha nesten 20 minutt i rød sone (15 min arbeid, men så så korte pauser vil pulsen fremdeles være svært høy i pausene) og dette gir jo en svært god økt for økt utholdenhet. Til sammenligning gir 4x4 intervallene 16 minutter hardt arbeid i rød sone, og man kan da se at 45/15 vil, på lik linje med 4x4 gi svært god effekt på utholdenheten.

Dette med utholdenhetstrening er omdiskutert, og mange eksperter mener helt ulikt, og flere forskningsrapporter viser helt ulike ting. På min blogg så deler jeg mine erfaringer, og mine tanker om temaet, men det er selvfølgelig ingen fasit :)

Marthe: Se svaret jeg skrev til "kjersti". men du har helt rett, skal man ha det helt tilsvarende slik det er ute så må man ta møllen opp til 1% stigning :)

Andrea: Hehe, jeg opplevde litt det samme som du skriver her. Så for meg at jeg skulle spurte som vinden og virkelig spurte på, men med så korte pauser så hadde jeg ikke sjans. heldigvis får jeg svært god hjelp fra dyktige karer i Kristiansand Løpeklubb, og det var de som antydet at rundt 13-14 km/t ville være smart å starte på. Nå er jeg oppe på 15,2 km/t på mine beste dager, men det har krevd litt jobbing for å komme dit altså. Det som er morsomt med intervaller er at man blit ganske raskt sprekere, og hvis du bare klarer å holde ut på 13km/t nå, så økter du snart til 13,5 og videre til 14, så 14,2, 14,4 og slik sniker du deg oppover. Et smart tips er å øke med 0,2 på hastigheten hver uke, eller annen hveruke. Før du vet ordet av det løper du knall fort :D Lykke til, og ikke gi deg!! Jeg heier på deg :D Motivasjonsklem fra meg

Julie: Jeg løper på ca 15 km/t og det er FORT, men det er ikke full sprint. Da hadde jeg ikke klart å gjennomføre alle dragene :)

Maggie: Super effektiv :D Svettegaranti!! Hehe. Nei jeg har valgt å ikke ha noen stigning på akkurat disse intervallene.

Vilde: Så bra :D Herlig å høre!!!

Anonym: Så fantastisk å høre, gøy at du er i gang og gøy at du kjenner fremgang :D Bare fortsett, det vil bare bli bedre og bedre :D

Gjør disse intervallene ihvertfall en gang i uken, og jeg elsker dem! Det er så mye mer motiverende når man bare er på mølla i 45 sekunder istedenfor flere minutter, det gjør det mulig å holde ut selv om det er så utrolig tungt! Tror jeg gjør rett av å høre på kroppen i dag og utsette intervallene til i morgen istedenfor, du er heldig som akkurat er ferdig med disse!

Elsker å bytte på, en dag spinning, en dag intervaller på mølla, løpe i skogen eller være med på typiske gruppetimer som cardio energy og step. Men må si løping er det som gir mest glede hos meg og det jeg gjør mest :)

Ha en fin dag!

Jeg elsker slike intervaller, men nå som jeg sliter med beinhinnebetennelse blir det lite av det.. Jeg gleder meg så til beina er gode og jeg kan løpe intervaller, det er så gøy!!

Ha en fin kveld videre kjære Maren<3

ååå hærlig!! Hvor mange drag tar du?

Stooor klem :-)

Dina: hehe, jeg må le litt av at så mange spør om det. Det står helt tydelig i innlegget :) men er sikkert lett å overse. Jeg løp 15 drag i dag. :) Klem tilbake

Helene: Ååår beinhinne er noe shit altså. Jeg slet med det selv når jeg for noen år tilbake jobbet mye som instruktør. Håper du blir fort frisk, og kan komme deg tilbake på mølla og ut på løpetur :D

maia: Høres ut som en helt perfekt og herlig variert trening du driver med :D

Andrea: Det er nok smart hvis du ikke føler deg helt på topp i dag. Hvil, spis litt ekstra godt, og legg deg tidlig, så skal du se at du flyr gjennom intervallene i morgen :D

Jeg pleier å kjøre AKKURAT samme intervaller :-D Digger den! Utrolig slitsomt, men helt herlig etterpå!

Du har et nydelig smil, Maren! <3

Hej! Ved ikke om andre har nævnt det, men på Bloglovin' er det kun det første af dine indlæg man kan læse, altså man kan ikke læse det fulde indlæg. Tror det er noget nyt, som du måske skal ændre... Så kan jeg i hvert fald igen nemt læse dine indlæg! :-)

Lotte: Jeg vet!!!! Det er så irriterende, men får ikke fikset det! Du må bare trykke på: view original post. Så får du se hele innlegget :)

Intervalltrening er så bra, må virkelig pushe på og bli flinkere med det når eksamenstiden er over.

Løper selv 4x4, og 20/10, 10 minx2, 5 min pause mellom seirene. Anbefales!

Hei.

Jeg har ikke prøvd meg på denne type intervaller, men kanskje jeg blir nødt til det nå :-)

Har i det siste prøvd meg på noen økter der jeg løper i 1minutt og har 30sek pause. Dette gjør jeg i 20 minutter. Hva tenker du om å gjøre det på denne måten? :-) (Varmer opp i 10 minutter, og ca 5-10minutter nedtrapping).

Skriv en ny kommentar