hits

Styrketrening for hele kroppen

Jeg tenkte jeg skulle dele styrkeøkten min med dere. Denne økten kjørte jeg på lørdag, og med et helgestille treningssenter passet det fint å knipse litt bilder av øvelsene. Jeg ser at alle bildene ikke er helt optimale, men dere får hvertfall et tydelig bilde av hvilken øvelse jeg snakker om. Jeg trener 3 styrkeøkter pr uke, og er gjennom kroppens største muskler på hver økt. I tilegg til styrkeøktene har jeg 2 løpeøkter og en crossfit inspirert økt i uken. Her er det kun fokus på teknikk forløpig, i og med at jeg er helt ny. Jeg går gjerne en tur eller to i løpet av uken også, men det er gjerne i rolig tempo, og er mer hverdagsaktivitet enn trening. 

Treningsuken blir dermed veldig variert, og det passer meg helt perfekt. Ingen uker er helt like heller, og det faller ofte fra en økt hvis uken i praksis eller hverdagen generelt blir veldig hektisk. Sånn er det, life happens og da må man bare prøve å planlegge og prioritere. I utgangspunktet så er det altså slik min treningsuke ser ut, og nå tenkte jeg å dele dag 3 av min totalt tredelte styrkeuke. Akkurat dette program er inspirert fra et treningsopplegg jeg fulgte fra Strongbody langt tilbake i tid. Jeg liker øktene veldig godt, og synes det var litt gøy å finne dem frem igjen. 

 

Økten ser slik ut: 

  • Knebøy 5-8 x 3
  • Rumensk markløft 10-12 x 3
  • Pullups max rep x 4
  • Brystpress 8 x 3 
  • Facepull 8 x 3 
  • Skulderpress 6-8 x 3
  • Ulike plankevarianter 45sek x 4

Mange vil kanskje reagere på at det kun står 45 sekunder statisk hold i planken. Etter jeg lærte meg planken skikkelig så er det såvidt jeg klarer 45 sekunder. Før kunne jeg stå over 3 minutter, men etter jeg virkelig lærte meg å koble på og aktivere kjernemuskulatur så er 45 sekunder min maks. Dette skal jeg skrive et eget innlegg på, for jeg tror flere vil så den samme aha opplevelsen som jeg gikk, med kun et par små justeringer av hvordan planken utføres. 

I dag er det forelesninger på universitetet hele dagen, etterfulgt av trening på solsiden i kveld. I dag står det spinning på treningsplanen. Det er evigheter siden sist jeg satt på en sykkel, og jeg innrømmer lett at jeg faktisk er litt spent. Det er min gode venn Sondre som skal ha timen, og jeg har trent med Sondre mange ganger, og vet at han er beinhard. "Heldigvis" har jeg avtale med flere kjente om å delta på timen sammen, og da er det ikke sjans å lure seg unna. Er det noen av dere som drivr med spinning forresten? Jeg håper jeg skal bli litt bitt av spinningbasillen igjen. Det er jo den perfekte aktiviteten nå som det betynner å bli både mørkere og kaldere ute.

Er det flere som skal trene i dag? Hva står på din plan? 

 

Smiiiil Maren

 

 

21 kommentarer

Hei Maren! Bare lurte på hvor lang tid du pleier å bruke på å gjennomføre dette styrkeprogrammet? :-)

Jeg sliter med at jeg gjør litt for mye ut av treningen på en gang, og trener lite variert, noe som gjør all motivasjon plutselig er helt borte og at dørstokkmila er lengre enn noen gang. Derfor har jeg ikke trent på en måned nå, men i dag fikk jeg i det minste dratt meg på en liten joggetur, og det gjorde veeldig godt!

Hei,

For ikke så lenge siden hadde du et innlegg om aktiveringsøvelser, jeg lurte på om du kan skrive et innlegg om hvordan du varmer opp før en styrkeøkt? Og også litt mer om ulike aktiveringsøvelser.

Gleder meg til å lese innlegget om planken! :)

Jeg er veldig glad i spinning, og deltar som oftest på en økt i uka. Det er pyramideintervaller og timen varer i 55 minutter, helt fantastisk!! Blir jo helt gjennomvåt og full av endorfiner etterpå!! Nå har jeg begynt på nytt program med hovedfokus på overkropp for å mestre pull ups, så tips her tar jeg gjerne i mot :-) flott å følge deg!

Hei! Hvor mange pullups tar du? Det er en øvelse jeg virkelig sliter med. Etter å ha øvd og øvd i over tre måneder klarte jeg endelig min første seige, men har til nå bare klart 3 stk, og det er på en god dag! Synes alle har så god progresjon på denne øvelsen, men jeg er bare helt stuck....Enda jeg har prøvd masse ulike metoder!

Var på morgenspinning i morges, jeg elsker spinning!! Spinner minst en gang pr uke. Ellers driver jeg med løping, styrke 2 ganger pr uke og intervaller på ellipsemaskin.

Det beste med spinning er at du ikke trenger å tenke, du kan bare tråkke på og gi GASS hele tiden! Enkelt og steinhardt, akkurat sånn jeg liker det <3 Håper du får det kjekt på spinning!

Bare lurte på om du fortsatt er PT på solsiden?

Mia: Ja og nei, hehe. Jeg er PT og tilknyttet solsiden men tar ingen nye kunder nå grunnet en overfyllt timeplan med fulltid sykepleiestudie og bloggen :):)

stine furulund

stine furulund

Ååå, jaa! Et tipseinnlegg om hvordan man kan gjøre planken "ordentlig" hadde vært helt amazing!

I dag hadde vi egentrening i gymmen, og jeg blir så gira hver gang. Ettersom jeg ikke er god i verken fotball, innebandy, orientering o.l. gymaktiviteter, gir jeg alltid 110% da det kommer til styrketrening i gymmen, et stort hurra!

Hei Maren!

Jeg lurte på om du kunne gitt noen tips på øvelser som kan hjelpe på teknikk for å utføre knebøy riktig. Selv har jeg problemer med å komme langt nok ned uten å "tippe" fremover. Hvis jeg prøver å gå så langt ned jeg klarer med "riktig holdning", kommer jeg ikke en gang ned i 90 grader. Tøying og styrking av kjerne er nok sentralt, men kunne gjerne tenke meg noen konkrete gode øvelser om du har dette?

Har så utrolig lyst til å bli sterk med riktig teknikk!

Ha en fin mandagskveld! :)

hvem er han du driver å jogger med? er det Sondre? er han deg.... nær?;););) hihi

sunniva: Sondre er veldig nær, bestekompis / lillebror. Han har en nydelig kjæreste som han har vært sammen med i mange mange år;)

Ja! Jeg driver med spinning, som instruktør, 1-2 x i uka. Særlig nå på den mørke tida av året er dette verdifull trening for meg, og mange andre, rett og slett fordi utesykling ikke frister like mye i kulde, mørke, vær og vind.. :-)

Fordelen med å være instruktør er at jeg ikke kan snike meg unna. Pluss at jeg får velge musikk, opplegg, og ikke minst: en får (nesten alltid!) energi fra deltakerne.

Takk for stor inspirasjon. Idag var vi ikke så gira på trening. Men slo sammen vår lille motivasjon, og det resulterte i noe nytt ; Tabata-trening.Her gikk det unna, og plutselig hadde det gått 30 minutter. Effektiv styrketrening med egen vekt.

Kul økt det der virket som. Bør prøves!! Idag ble det styrketrening på meg. Knebøy, pullups (med strikk da), kne to elbow, skulder press, planke med ball og lår curl! Hilsen Anja

Hei Maren!

Først og fremst vil jeg si at jeg digger bloggen din, jeg må innom den hver dag og jeg finner så inspirasjon her både i trening og matveien :-)

Det jeg også lurer på er det samme som Linda her, hvor lang tid bruker du på å gjennonføre denne økten? Eller sånn generellt en styrkeøkt, hvor lang tid bruker du?

Selv er jeg igang med RYP programmet nå og bruker ca 40 min - oppmot 50 min på en fullkroppøkt - for kort tid?

Ha en suuuuperfin kveld:)

Ida: Jeg bruker aldri over en time, men det er fordi jeg skravler litt og sjekker instagram osv underveis i økten ( ikke bra - jeg VET) men trening er sosialt for meg, og jeg storkoser meg så gymmet så da tar det litt tid. Men effektiv treningstid er aldri mer enn 45 min maks.

:):)

Digger tightsen! :-D Husker du fulgte det styrkeprogrammet og en kostplan fra strongbody for litt siden (eller kanskje lenge siden?;-)) Hva synes du om å følge en kostplan? Jeg fikk med meg på snap at du klarte 80 kg i knebøy!! Gratulerer!! :-) Jeg vet du har skrevet litt om knebøy tidligere, om at det ikke var din "sterkeste" øvelse, og jeg lurer på om du har noen gode tips for å bli sterkere? Jeg har så lyst å være en av de jentene som løfter tungt i bøy, men det er liksom noe som stopper meg. Jeg en veldig stram i hofteleddsbøyerne, spesielt på den ene siden, og når jeg tar knebøy gjør det noen ganger litt vondt der. Føler det hindrer meg i å øke.. Hvordan klarte du å komme opp til 80 kg? Brukte du lang tid på det? God klem til deg, du er en stor inspirasjon :-)

Liker puls spinn45 min, gir man alt i 45min så føler jeg at man ikke trenger og trene noe mer.

Men er du i Trondheim på en søndag så annbefaler jeg 60min spinn me Asle, timen flye å man har det gøy og man kan ikke vente til neste søndag og ny time med Asle. :D

Så ut som en veldig deilig økt:) Har begynt å trene fullkropp selv med tunge øvelser i stedet for 4 splitt som jeg har trent i maaannnge år. Har fått helt andre resultater med fullkropp:) Kunne du delt de to andre styrkeøktene dine. Alltid kjekt med litt inspirasjon. Ha en fin mandagskveld:)

Kristin H. Granli

Kristin H. Granli

Ser ut som en bra økt, kanskje jeg tester den neste uke hvis ikke hofta mi spiller mer på lag :-) I går stod det bein og rulling/tøying på planen, samt en tur på nesten 2,5t da jeg nesten hadde ferdigstilt et arbeidskrav, og i dag blir det overkropp med mer rulling og tøying. Kjedelig at kroppen ikke spiller helt på lag, men kanskje et tegn på at jeg får ta mer vare på kroppen :-)

så flink du er!

Jeg lurer på hvor mange pullups som er din pers:)

Skriv en ny kommentar