hits

I superform på 20 minutter

Har hverdagens kjas og mas slått deg rett i bakken? Sliter du med å forstå hvordan du skal få tid til den kickstarten du hadde planlagt for 2016, med gode rutiner og masse trening? Da har jeg ett ord til deg: Tabata. Tabata er effektiv intervalltrening hvor du jobber på i 20 sekunder, pause i 10 sekunder, jobber på i 20 sekunder , totalt 8 ganger. Det betyr at hele greia er over på kun 4 små minutter. 


Dette er 4 super effektive minutter, men for en fullkommen treningsøkt så liker jeg å kjøre litt flere tabatter i samme økten. Jeg velger meg ut noen øvelser, og kjører en runde Tabata på hver øvelse. 4 minutter knall hard jobbing pr øvelse, og 5 øvelser, det blir da 20 effektive minutter, og du har fått en super treningsøkt. Husk for all del å varme godt opp i minimum 10 minutter før du starter økten. Jogg rolig / gå i motbakke / elipse / sykkel, rull godt på skuldre, hofter, knær og ankler og kjør gjerne en runde med dynamisk streching. Jeg anbefaler å google: World greatest strech. Den bruker jeg mye selv! 

Jeg valgte følgende øvelser:

  • Goblet squat med kettlebell
  • Kettlebell swing
  • Stående roing med stang 
  • Skulderpress
  • Burpees



Kjør gjerne ulike Tabatter i løpet av uken, for eksempel kan du starte uken med en tabatta som fokuserer på lår og rumpe, og avslutte uken med en som fokuserer mer på overkropp. Eller du kan kjøre fullkropp-Tabata et par ganger i uken. Benytt deg av øvelser du trives med, og gjerne utfordre deg selv med å putte inn en øvelse du synes er utfordrende og skikkelig tung - det er ofte de mest effektive. For meg er den øvelsen Burpees, og på denne økten valgte jeg å avslutte med 4 minutter burpees - fryktelig vondt,men fy søren så godt etterpå. 

Dere forstod opplegget sant? Jobbe 20 ekunder, pause 10 sekunder x 8. Benytt deg av en timer. Det finnes masse supre apper med slike timere som piper når du skal starte, pause og begynne igjen, last ned i Appstore på mobilen og sett i gang. 

Lykke til med treningen. Dette får du til - jeg heier på deg! 

 

Smiiiil Maren 

 

10 kommentarer

Ser både tungt, artig og effektivt ut! :-) Hva heter appen du bruker? Fikk lyst å prøve :-)

Så gøy - god helg

Det ble tabata på meg i dag, pga dette innlegget, så takk for inspirasjon! Til Kristin Antiveros: jeg bruker enn app som heter gymboss, der er det allerede innlagt mange ulike intervall-varianter, inkludert tabata :-)

Vil oppfordre deg til å se denne dokumentaren: https://tv.nrk.no/progr?/KOID26000915/ei-sukkeravhengig-verd

og dokumentaren på Netflix som heter "fed up". Veldig interessant :-)

tar du samme øvelse i 4 minutter med 20/10 eller bytter du en og en øvelse og til sammen 4 minutter, helt til det tar 20 min?

Du bør nevne at man bør varme opp minst 10 minutter først, kroppen får jo sjokk stakkars om man bare hopper rett inn i en hard tabata økt. Å så bør man minst bruke 3-5 minutter på å trappe ned. Så da blir det fort 35 minutter.

Å For de som ikke er i superform er et tips å istedet for å kjøre 4 minutter med en øvelse, å heller velge 4-8 øvelser å ta de i en sirkel.

Burpees, planke, knebøy, supermann er en kombinasjon de fleste får til å med planke og supermann mellom knebøy og burpees får man en slaks aktivhvile.

Tabata er en utrolig morsom form for intevaller som jeg ofte trener selv, ligger jo masse musikk både på f.eks wimp å man kan også finne musikk og økter på YouTube.

Men å varmeopp og trappe ned etter intevaller er veldig lurt.

Altså, 20 sekunder pr øvelse x5 øvelser med 10 sek pause mellom hver? Eller kjører du hele runden med en og en øvelse før du bytter øvelse? Sikker bare jeg som er treg her!

Anja

Irene: Hjelpes - jeg har ikke snakket om oppvarmning og nedtrapping. TAKK for at du følger med :)

Nei det jo poenget at du ikke snakket om det, at du nevnte ikke at man virkelig bør varmeopp og trappened.

Når jeg nevnte musikk glemte jeg å få fram at om man søker tabata så får man musikk som sier i fra når man skal jobbe og når man har pause. :)

Ofte sier musikken hvilken tabata man er på og hvilken runde man er i. Noen varer rundt 4.16 andre har med 1 minutt pause på slutten.

Bare et tips.

Skriv en ny kommentar