hits

Tren hele kroppen på stuegulvet

Strikkene er sponset av Abilica

Jeg har lovet dere mer fokus på hjemmetrening, og her går startskuddet. Tren hele kroppen hjemme i stua, enkelt, effektivt og gøy. Alt du trenger er et strikk, og du er good to go. Programmet er enkelt og effektivt, det består av 8 øvelser som gjør at du får jobbet med hele kroppen. I dette programmet kjørte jeg 15 repetisjoner, og tre runder på hver øvelse

Øvelsene er som følger: 

  • Kickback 
  • Skulderpress
  • Knebøy
  • Biceps 
  • Pushups
  • Strakmark
  • Overhead triceps-press 
  • Opptrekk

 

1. Kickback

Muskler som trenes: Rumpe 

Slik gjør du: Stå på alle fire, fest strikken rund hæren, og hold det med begge hender slik som vist på bildet. Bøy kneet inn under deg og spark ut i luften bak deg. Vært bevisst på setemuskulaturen, og skvis rumpen det du klarer når foten er utstrakt bakover. Stram magen hele veien. Kom kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta. 

2. Skulderpress

Muskler som trenes: Skuldre

Slik gjør du: Fest strikken under føttene, og hold strikken med håndflatene vendt opp. Press strikken opp over hodet, stram magen og pass på at du har en stolt holdning med brystet frem og skuldrene trukket tilbake. Kom kontrollert ned igjen og gjenta. 

3. Knebøy

Muskler som trenes: Rumpe og lår

Slik gjør du: Stå med litt berede enn hoftebredde, tærne peker litt ut. Strikken er festet under bena, og over skuldrene/nakken. Hold brystet godt frem, skuldrene trukket tilbake, og blikket fremover. Start bevegelsen med å bøye knærne og la hoften gli bakover, tenk at du "setter deg ned på en stol, som står litt langt bak deg". Kom ned til like under 90 grader i kneleddet. Overkroppen holdes rett og fin. Dersom du klarer å opprettholde en rett og fin rygg, og er bevegelig nok må du gjerne gå lenger ned. Press deg selv opp, og tilbake til startposisjon. Stram rumpen godt i topposisjon. Tyngden på hæler. Pass på å presse knærne ut, slik at de ikke faller inn. Knær over tær. 

4. Biceps

Muskler som trenes: Forside arm - biceps

Slik gjør du: Stå på strikken med ca skulderbreddes avstand mellom bena, ta tak i strikken og bøy albuleddet. Øvelsen kalles en bicepscurl. Jobb eksplosivt opp, og brems på vei ned igjen. 

5. Pushups

Muskler som trenes: Bryst, skuldre og triceps

Slik gjør du: Stå på alle fire med føttene i hoftebredde og armene plassert like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Løft knærne opp fra pakken, slik at kroppen danner en rett linje. Senk deg kontrollert ned mot bakken, mens du strammer/aktiverer hele kroppen, spesielt magen. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnpossisjon skyver du godt fra, og retunerer til toppposisjon. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt. Strikken holdes i hver hånd, og går over ryggen. 

6. Strakmark

Muskler som trenes: Bakside lår og rumpe

Slik gjør du: Stå oppreist, stolt holdning. Strikken festes på samme måte som i knebøy. La hoften gli bakover, mens overkroppen kommer frem, ryggen holdes helt rett. Kom ned så dypt din bevegelighet tillater uten at ryggen krummes. Stram magen. Snu bevegelsen og skyt hoften frem igjen, stram rumpen godt i topposisjon, og gjenta. 

7. Overhead triceps-press

Muskler som trenes: Bakside arm - triceps. 

Stå på knærne, med strikken festet under knærne, og holdes i hendene over hodet. Bøy i albuleddet, ned bak hodet, snu bevegelsen og press armene opp over hodet igjen. Pass på at du strammer magen, og holder spennet i kroppen. brystet godt frem, og skuldrene trukket tilbake. 

8. Opptrekk 

Muskler som trenes: Skuldre 

Stå oppreist, med stolt holdning (brystet frem og skuldrene trukket tilbake). Strikken under føttene, og holdes foran kroppen. Løft armene opp, og la albuene være det høyeste punktet i topposisjonen, kom kontrollert ned igjen og gjenta.  



Som nevnt over kjørte jeg 15 repetisjoner og 3 sett/runder av hver øvelse. Jeg gjorde meg ferdig med en og en øvelse før jeg gikk videre til neste, men dette programmet kan selvfølgelig også kjøres som en sirkel. Da gjennomfører du 15 repetisjoner av første øvelse, og rett videre på øvelse to, videre til øvelse tre osv, dette blir da én runde. Så starter du på øvelse én igjen, gjennomfører 15 repetisjoner så videre til øvelse to. Slik gjør du tre runder. Test gjerne begge variantene, og se hva du liker best. 

Spør gjerne dersom noe er uklart med treningsprogrammet, jeg svarer mer enn gjerne. Da gjenstår det bare å si god trening, og god helg <3

 

Smiiiil Maren 

 

 

 

25 kommentarer

Så flink du er! Ønsker deg en god helg :-)

Takk for gode tips!!

Anonym: Gøy du likte dem ;D

Takk for mange gode tips! Jeg har kjøpt meg strikker for ikke så lenge siden, så det passet perfekt. Kom gjerne med flere øvelser! Har du noen tips til "hjemmeøvelser" for magen?

e: Så flott, da har du mange gode hjemmeøkter i vente :) Mine magefavoritter hjemme er ulike varianter av planken, og roll-outs med hjulet. Jeg har et slikt hjul hjemme, og det er gull verd.

Har du link til det strikket du bruker som kan strekkes så mye? 😊

Marie: Det er fra Abilica, og selges på XXL og i grunn de fleste sportsbutikker. Xlife selger dem også :) Her er strikkene, og oversikt over hvor de selges på nett: http://abilica.no/produkter/styrke/strikker/abilica-powerband/

Her var det alt for mye rumpe og lår. Kanskje litt kardio?

jolle: Hehe, alt for mye rumpe og lår? Utdyp gjerne hva du mener med det ;)

Ser veldig bra ut. Hva heter strikkene og hvor er de kjøpt?

Anonym: Her er de, og link til hvor de kan kjøpes på nett: http://abilica.no/produkter/styrke/strikker/abilica-powerband/

Jolle for en dum kommentar, ho er slank og trent med former, er du sjalu Jolle?!?!

Så bra - dette var gøy - jeg vil prøve :)

FANTASTISK - det var inspirerende

Så flink du er

Du skulle vist den varianten av push-ups hvor strikken gjør det lettere. Jeg husker ikke hvordan den var?

Anonym: Ta strikken under brystet også står treningspartneren å hoder i hver av endene og hjelper. Funker super bra :):) Skal få vist den med bilde/film. Takk for påminnelse :)

Så i spirerende innlegg - jeg har skrevet ut innlegget / øvelsene og har limt de opp på veggen på hjemmekontor - som jeg håper jeg skal klare å benytte til "treningsrom" 3 ganger PR uke - men først må jeg skaffe meg strikk. DU ER EN STOR INSPIRASJON

Anonym: Har du? Så fantastisk gøy å høre :D

Kjempefine øvelser! Lurer litt på, kan man bli ganske sterk av dette som for eksempel å løfte vekter på treningssenter?

Victoria: Det er litt anderledes, du kan absolutt få en super god treningsøkt og komme i super form med strikker og egenvektsøvelser. men har du et mål om å bli rasende sterk i knebøy feks, så må du rett og slett trene knebøy med tunge vekter. Litt av begge deler mener jeg personlig er best :) Jeg bruker mye strikk som variasjon, og når jeg er på ferie eller hjemme, også bruket jeg vektene på gymmet i tillegg. :) Fint spørsmål, sikkert mange som lurer på det samme. Takk for at du legger igjen aktuelle spørsmål :)

Veldig god økt. Gjorde den hjemme nå nettopp. Og den fungerer veldig bra når eg nå har skadet foten og såvidt klare å gå. Bra :) Så fikk eg snikt inn litt trening sjøl om eg egentlig skal ta det med ro pga foten ;) Sliten blei eg!

Ja takk til fleire slike økter :D

Hei! Takk for mye god inspirasjon! Jeg har strikk, men i de korte variantene. Hadde vært flott å sett et innlegg med disse også! :)

Hei, er det forskjellig styrke på de forskjellige strikkene? Hvilken av fargene er lettest/tyngst?

Hei Maren😀 godt nyttår. Takk for ett flott og inspirerende innlegg👍 men leser litt rundt på nett ang hva som er best trening.. splitt trening eller helkroppsprogram. Å så klart er det uenigheter der. Men hva tenker du er best? Jeg trener for å stramme opp etter vektnedgang.

Er takknemlig for svar

Mvh Maren

Skriv en ny kommentar