hits

To annerledes øvelser for en spretten rumpe

22.02.2017 - 08:35 12 kommentarer

Hvem vil vel ikke ha en fast, stram og spretten stump? Det finnes utallige øvelser man kan gjøre, og jeg varierer litt med hvilke jeg liker best. I dag har jeg lyst å dra frem to øvelser jeg liker utrolig godt. Den ene er en kombinasjonsøvelse som er utrolig kul, og søren så effektiv. Den andre kjørte jeg selv på mandag, og jeg mistenker at den er hovedårsaken til min solide gangsperre i dag. 

BULGARSK UTFALL MED STRAKMARK

Sik gjør du: Stå et godt steg fra benken, og legg den ene foten med oversiden ned bak på kanten av benken. Senk deg kontrollert ned med vekten på fremre hel til bakre ben såvidt berører bakken. Dytt fra fremre hel for å presse deg opp til startposisjon igjen. Fra denne posisjonen retter du ut bakre ben, og går direkte over i en ett-bens strak markløft. Hold en liten bøy i benet du står på, og tenk at hoften holdes tilbake mens overkroppen lenes fremover, samtidig som det frie benet strekkes ut bak deg. Ryggen holdes rett og hoften stabil.

Repetisjoner: 8 x 4 pr ben

Pass på: Unngå at hoften roteres. Ryggen holdes nøytral. 



UTFALL BAKOVER FRA STEP

Slik gjør du: Stå hoftebredt med føttene oppå en stepkasse, ta et godt steg bakover og senk deg ned til bakre kne nesten berører bakken. Trykk så fra med fremre hel for å dra deg tilbake til  til startposisjonen. Bytt ben og gjenta.

Repetisjoner: 10 x 3 pr ben

Enklere variant: Gjør øvelsen på bakken, uten stepkasse.

Pass på: Hold bekkenet stabilt, stolt holdning, stramme magen. 

Jeg utfordrer dere til å teste disse ut neste gang du er på treningsenteret. Jeg både tror og håper dere vil like de like godt som meg. Det er litt gøy med noen nye og litt annerledes øvelser, og det tror jeg i hvert fall den første øvelsen kan være for noen? 

 

Smiiiiil Maren 

 

12 kommentarer

Maria

22.02.2017 kl.14:45

Disse skal jeg prøve! Elsker bulgarsk utfall, men har ikke testet denne varianten før. Et lite spørsmål bare; Jeg har slitt litt med teknikken i bulgarsk utfall, og blir forvirret av den "ikke kne over tå"-regla. På bildet over er kneet ditt over tærne (det pleier mitt å være også), så er det riktig eller kan det gjøre skade?

22.02.2017 kl.15:28

Åå Gud den utfall bakover fra step er så tung!! Kjenner det brenner i rumpa når jeg gjør den, elsker det!:)) Men jeg må komme med et tips så du må prøve neste hang du har legday : Bruk en barebell stang istedet som du har på skuldrene, da får du mye mer vekt lagt på kroppen og kjenner det enda mer skal jeg si deg!! Og viss du i tillegg supersetter denne ved at du går rett i squats/frontsquats med barebell stangen så er du helt kjørt etterpå :P

- Malin

Lena

22.02.2017 kl.15:53

Lite tips: snu på rekkefølgen på bildene til øvelse nr. 1 :) Det var litt forvirrende at du forklarte utfallet før strakmarken når bildene viste omvendt! Men ellers supre tips, tror jeg må prøve den første i dag, i alle fall.

Håper du har en fin dag<3

fitliving

22.02.2017 kl.19:19

Lena: skjønner hva du mener, men du bestemmer helt selv hvordan du starter øvelsen , og den kan gjerne hete strakmark med bulgarsk utfall, eller bulgarsk utfall med strakmark. Det har ingenting å si <3

Maria

22.02.2017 kl.19:33

Så flotte tips, takk for inspirasjon!

Jeg har tidligere gjort en del bulgarsk utfall, men stopper alltid etter en relativt kort periode pga at det kjennes ubehagelig å utføre øvelsen.. Jeg får nesten alltid en slags krampe oppå foten omtrent der den treffer/ligger på benken. Vet du hvordan man kan unngå dette?

fitliving

23.02.2017 kl.11:42

Maria: har du prøvd å kjøre den uten sko? :)

Maria

23.02.2017 kl.13:03

Ja, men det hjelper ikke noe særlig.. Skikkelig irriterende, for det er jo en veldig god og effektiv øvelse!

Sara

23.02.2017 kl.14:16

Maria!! Jeg har akuratt samme problemet med bulgarske utfall! Bare at jeg får krampen på innsiden av undersiden av foten, ikke oppå vristen.. Forferdelig plagsomt

Trine

23.02.2017 kl.21:00

Fine øvelser! Bulgarsk utfall er en favoritt :)

Har et spørsmål knyttet til din utførelse her: på bildet har du kneet ekstremt langt fremfor foten/tå, slik at leddbeinet peker fremover og ikke står loddrett på hælen.

Opplever at jeg bruker mer bakside lår/sete når jeg har kneet på linje med hælen i bunnposisjon, altså loddrett leggbein, sammenlignet med din utførelse her, der du er langt fremfor foten. Hva er dine tanker her?

Johanne

24.02.2017 kl.20:25

Maren, takk for tipsene! Har ettbens strakmark som favoritt og bukgarsk utfall som hatøvelse, så den kombinasjonen var lur for min del. Det kjentes godt i lår- og setemuskulaturen, og jeg er spent på hvor støl jeg er i morgen ;-) Har du flere kombinasjonsøvelser på lur? Kanskje et lite program?

Dagny

24.02.2017 kl.21:46

Så fin tights! Kor er den i frå? :-)

oda kristin

02.03.2017 kl.20:16

hvilke sko er det du har? de var utrolig fine :-)

Skriv en ny kommentar