hits

6 effektive øvelser du kan gjøre hjemme

Jeg er virkelig gira på å dele masse treningsinspirasjon med dere om dagen. Både fordi det er det aller gøyeste jeg vet, men også fordi dere responderer så utrolig positivt på det. Masse tilbakemeldinger på at dere synes det er inspirerende, lærerikt og gøy. Det gjør at jeg bare har lyst å pushe ut mer og mer, så her kommer enda et treningsprogram. Dette er et program jeg delte i ShapeUp for over et år siden. Det er super genialt, og alt du trenger for å gjennomføre er et par kjøkkenkluter eller ullsokker. 

Trening med sklimatter er morsom, effektiv, og funksjonell styrketrening, som utfordrer både kjernemuskulaturen, styrken, kondisjonen, koordinasjonen og balansen. En slags alt i ett treningsform, og det beste av alt - det kan gjøres overalt. Du trenger ikke investere i dyrt utstyr heller, som nevnt over er ullsokker eller et par kjøkkenkluter akkurat like fint som sklimattene som finnes på treningssenteret. Det gjør at trening med sklimatter like gjerne kan gjøres hjemme på stuegulvet, på hytta, på reise som på treningssenteret.

Ved denne typen trening jobber kjernemuskulaturen, som er de dype rygg og magemusklene. Sklimattetrening utfordrer balansen, og gir god kroppsholdning. Du brukes kroppsvekten din som belastning, og kontrollerer selv hvor tungt du vil jobbe med å skli dypere / lengre, eller kortere ut fra utgangspunktet. Det betyr at du enkelt kan justere, og få progresjon når du blir sterkere.

Slik gjør du: Fullfør hver øvelse med oppgitt sett og repetisjoner, før du går videre til neste. Vær bevisst på holdningen din underveis, aktivere og stramme core underveis i alle øvelsene, tenk at du skal ha en sterk, og stolt holdning som utgangspunkt for alle øvelsene.

Jeg har valgt ut 6 supre øvelser som skal gi deg en god treningsøkt for hele kroppen, med spesielt fokus på kjernemuskulatur:

  1. Mountain climber
  2. Liggende lårcurl
  3. Pikes
  4. "Superwoman"
  5. Utfall til siden
  6. Armhevning med arm ut til siden

 

1.Mountain climber:

Muskler som trenes: kjernemuskulatur, samtidig skuldre også belastes en god del. 

Slik gjør du: Stå i planke possisjon på strake armer. Stram mage, og setemuskulatur. Plassert en sklimatte under hver fot. Vekselvis trekker du ett og ett kne inn mot brystet. Overkroppen og hoftene holdes stabile.

Pass på: Unngå å bevege hoftene for mye, og hold en rett og stabil plankepossisjon under hele øvelsen.

Antall repetisjoner: 15 repetisjoner pr ben x 3



2. Liggende lårcurl

Muskler som trenes: Bakside lår og rumpe

Slik gjør du: Ligg på ryggen, med bøyde knær og hælene plassert på sklimatter. Løft ogg hoften, og hold den stabilt der. Jobb ett og ett ben ut og inn, mens du presser hoften opp. Stram rumpe.

Antall repetisjoner:  8 repetisjoner pr ben x 3

3. Pikes

Muskler som trenes: Mage og rygg. Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå i plankepossisjon, med tærne plassert på sklimatter, og hendene like under skuldre. Start bevegelsen med å heve hoften og bruk magemuskulatur for å jobbe hoften opp så høyt som mulig i en Pike. Fra toppossisjon snur du bevegelsen og jobber kontrollert ned igjen.

Antall repetisjoner: 8 repetisjoner x 3

4. Super-woman

Muskler som trenes: Mage og rygg. Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå i startpossosjon til en armhevning på knær. Ha en sklimatte under hver hånd. Stram mage, og kontrollert skli en og en arm frem i en ?superman? positur. Kontrollert snu bevegelsen i ytterpossisjon, og kom tilbake til start. Bytt arm og gjenta.

Pass på: Hold kjernemuskulaturen aktivert og jobb kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Repetisjoner: 8 repetisjoner pr side x 3



5. Utfall til siden

Muskler som trenes: Bein, rumpe og kjernemuskulatur

Slik gjør du: Stå oppreist med en sklimatte under hver fot. Overkroppen skal være oppreist, ryggen rett, brystet fram og blikket framover. Skli kontrollert ut til siden, stram magen og rett rygg. Skli så langt ut at klarer med god kontroll over bevegelsen. Fra ytterpossisjon sklir du foten tilbake til startposisjon. Bytt bein og gjenta.

Antall repetisjoner: 10 x 3 sett på hvert bein





6. Armhevning med arm til siden

Muskler som trenes: Armer, bryst , skuldre og kjerne

Slik gjør du: Stå i armhevning possisjon, med armene like under skuldre, stram mage, og setemuskulatur. Ha en sklimatte under her hånd. Skli kontrollert ut til siden med den ene armen. Hvor langt du velger å gå er opp til deg, prøv deg litt frem, og kjenn at du går ut dit du har kontroll, og klarer å snu bevegelsen og skli tilbake til start. Gjenta på andre siden med den andre armen.  Her er kluet en stram kjerne hele veien.

Antall repetisjoner: 8 repetisjoner pr side. 

Fotograf: Victoria Nevland

Håper dere likte programmet. Kom gjerne med en tilbakemelding hvis du tester det ut. Nå må jeg komme meg i seng her. Jeg har vært på jobb på sykehuset i hele natt og føler jeg ser dobbelt av tastaturet her nå. 

Ha en nydelig fredag mine venner <3

 

Smiiiil Maren 

7 kommentarer

Å så fantastisk inspirerende - tusen takk :)

Knall øvelser :D Har et lignende innlegg med grytekluter liggende :D Morsomt :)

Statera Marit Ebeltoft: Ja ikke sant, det kan fint brukes :) Ullsokker, grytekluter, kjøkkenkluter, hva som helst :D

Dette skal jeg prøve, kan raskt bli en sommerfavoritt

Lilly: Så flott sommertrening skal være lettvindt, enkelt og gøy :D

Så gøye øvelser, veldig tydelige bilder, lett å følge - dette var gøy og veldig motiverende.

Anonym: Tusen takk for en koselig tilbakemelding :D

Skriv en ny kommentar