hits

Slik gjør du treningsøkten ekstra effektiv

I dag har jeg et skikkelig gøy program til dere. Når jeg testet dette selv ble jeg både veldig sliten der og da, men også ordentlig støl dagen etter, og det er en god følelse. Øvelsene er kjente, men den lille tvisten her er at det er lagt til ekstra vekt på kroppen ved hjelp av en vektvest. Det betyr at du gjennomfører hele økten med 10kg ekstra på kroppen. 

Fotograf: Adele Grosås

Programmet er som følger: 

  • Step ups
  • Dips
  • Pushups
  • Hopp
  • Stjerna
  • Hofteløft 
  • Burpee to jump 

 

1. Stepups 

Slik gjør du: Plasser det ene benet oppå  benken, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, "stolt holdning" med brystet frem og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett ben før du bytter ben. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse. 

2. Dips 

Slik gjør du: Sitt på benken / trappetrinnet med føttene plassert forann deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Bøy i albuleddet og kom ned til ca 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta. Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned. 

Tips:  Løft det ene bene slik at øvelsen blir mer ustabil. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er. 

Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm

3. Pushups

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken, like under skuldrene, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du deg opp. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Tips: For å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på flat mark, og for å gjøre den lettere kan du finne en høyere benk. Tips til de som virkelig ønsker en utfordring er å legge inn et lite klapp, eller utføre øvelsen med kun ett ben i bakken. 

Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur

4. Hopp 

Slik gjør du: Start bevegelsen med å bøye knærne og ta sats, hopp så eksplosivt du klarer opp på benken, og land i knebøyposisjon på benken. Pass på at ryggen er rett og fin. Fra denne posisjonen hoppen du kontrollert ned igjen og lander i ny knebøyposisjon på bakken. Ta sats og hopp eksplosivt opp igjen.

Muskler som trenes: Lår og rumpe

5. Sideplanke & stjerna 

Legg deg sidelengs, med albuen på benken. Stram mage og rumpe, pass på at kroppen holdes i en rett linje. Dumå jobbe aktivt med kjernemuskulaturen hele tiden. Kontrollert løfter du opp det ene benet og armen, kroppen former da en slags stjerne. Dette er en svært utfordrende possisjon å holde, og er super for core/kjernen. 

Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen 

6. Hofteløft / hip-throust 

Slik gjør du: Ligg på bakken med ryggen inntil benken, bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen. 

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe.  

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Skvis setemuskulaturen godt sammen i topposisjonen.  

7. Burpees to jump 

Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposisjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, opp på benken. Fra benken hopper eller går du ned igjen, og direkte ned i en ny burpee. 

Muskler som trenes: Hele kroppen er involvert, spesielt ben og rumpe. 

Kjør 10-12 repetisjoner pr øvelse, 3 runder med ca 1 minutt pause mellom rundene. Dette er en tung og utrolig effektiv økt. Har du ikke vektvest, så ta på deg en ryggsekk med noe som veier tilnærmet 10kg, stram sekken godt og kjør på. 

Så ikke dette litt gøy ut? 

PS: Jeg gir bort 6 vektvester på min Instagram , og vinneren trekkes kl 23.59 i kveld. Enda litt tid til å kaste seg på der altså. Marenerdvik heter jeg på Instagram. 

 

Smiiiiiil, Maren 

 

 

11 kommentarer

Det så veldig gøy og veldig tungt ut

Enig med han over her, haha. Så tungt ut, men du får det til å se veldig lett ut! fine bilder var det også

Tøff er du - hvor kan vestene kjøpes?

linnogjohnny: Ja, denne er fra Abilica. Selges på abilica.no og xxl og sikker enda flere sportsbutikker :D

Takk for svar - ha en super kveld.

Synes du man er lat hvis man velger å powerwalke i stedet for å jogge eller trene styrke en dag?:)

Nina: Nei absolutt ikke :)

Sykt gøy - skal prøves :)

Fantastiske bilder - du er så BLID - imponerende

Bare digger tightsen din!! Hvor er den fra? :-)))

Maiken: Den er helt ny faktisk , kjøpte den i Frankrike. Den er fra reebok :):)

Skriv en ny kommentar