hits

Slik kickstarter du 2018

Jeg har lyst at denne bloggen skal være en inspirasjon til en sunnere livsstil. Jeg tenker at nå er det perfekte tidspunktet for å booste motivasjonen litt ekstra. I dette blogginnlegget har jeg lyst å dele både fullt treningsprogram for hele uken , og tillegg forslag til sunn frokost, lunsj, middag og snacks / mellommåltider. Jeg har lyst å dele alle mine beste tips og triks med dere, og forhåpentligvis klare å inspirere noen til å ta et par litt sunnere valg, starte opp med den treningen som så lenge har vært planlagt, eller bare generelt gjøre noen små gode valg for egen kropp og helse. 

Så, la oss snakke trening først. Dette må bli litt generelt, og det vil alltid være individuelle utgangspunkt, forutsetninger, og mål. Så la oss snakke på generell basis, med et felles mål om å komme i bedre generell fysisk formform, endre kroppssammensetning til mindre fett og mer muskelmasse, og bedre kondisjon. Det kommer selvfølgelig ann på tidligere erfaring, men jeg personlig liker veldig godt fullkropps styrkeøkter. Fordi det gjør at du får kjørt samme muskelgruppe flere ganger pr uke hvis du trener flere ganger, og hvis du ikke har tid til å trene så mye, så søger du med fullkroppsøkter for at hele kroppen uansett får kjørt seg på den ene økten. 

Jeg har lyst å dele to fullkroppsøkter med dere. På den måten kan de som vil trene to ganger i uken, kjøre begge øktene. De som vil trene 4 kan kjøre begge øktene to ganger. Ønsker du å trene mer eller mindre så justerer man bare etter eget ønske. Enkelt og greit. 

FULLKROPP 1

  • Knebøy
  • Pullups 
  • Push-ups 
  • Step-up 
  • Skulderpress
  • Hofteløft
  • Hengende benhev 

Kjør hver øvelse ferdig, før du begynner på neste. repetisojonsantall mellom 8-12, og 3 sett pr øvelse. Juster vektene slik at du klarer repetisjoner innenfor 8-12, når du fint klarer 12 repetisjoner med den vekten, er det på tide å øke.

Når det gjelder pullups, så bruk gjerne en strikk som hjelp, jo tykkere strikk jo mer hjelp. Andre alternativer er negative pullups, hvor du hopper opp og senker deg kontrollert og "bremser" ned. Eller få hjelp av en treningspartner. Kan også bytte ut med nedtrekk, som er en øvelse som involverer de samme musklene. 

Knebøy 

Pullups 

Push-ups

Step-ups 

Skulderpress

Hofteløft 

Hengende benhev 

FULLKROPP 2:  

  • Markløft 
  • Nedtrekk
  • Brystpress 
  • Militærpress 
  • Bulgarsk utfall   
  • Stående roing 
  • Hjulet 

Kjør hver øvelse ferdig, før du begynner på neste. repetisojonsantall mellom 8-12, og 3 sett pr øvelse. Juster vektene slik at du klarer repetisjoner innenfor 8-12, når du fint klarer 12 repetisjoner med den vekten, er det på tide å øke. 

Markløft 

Nedtrekk 

Brystpress

Militærpress 

Bulgarsk utfall

Stående roing 

Hjulet

TIPS: Bruk tid på teknikk. se på filme rpå youtube, eller ta tak i en veileder / PT på treningssenteret ditt for veiledning. Sørg for at teknikken er på plass før du legger på vekt. 

HJEMMETRENING: 

Jeg har selvfølgelig ikke glemt dere som ikke ønsker, eller av ulike årsaker ikke vil/kan trene på treningssenter. Jeg har flere gode hjemmetrenings-programmer til dere. Trenings med strikk er genialt, og kan gjøres hvor som helst. Et par strikker er ikke kostbart og holder i en evighet. Man kan selvfølgelig også trene med egenvekt, og bruke hjelpemidler som en kjøkkenstol eller en benk i parken. Jeg har også lyst å dele litt tips til trening man kan gjøre på reise. Klikk på programmet for å se full oversikt med bilder og forklaring: 

 

KONDISJONSTRENING:

Kondisjonstrening må vi ha med. Det finnes så mye du kan gjøre, og det MÅ ikke være løping på tredemølle. La oss se på noen eksempler: 

  • Elipse
  • Mølle
  • Utendørs 
  • Romaskin 
  • Sykkel 
  • Svømming

Det går selvfølgelig også ann å bruke egenvekt, og styrketrening for å få opp pulsen, men nå velger vi å fokusere på mer tradisjonell kondisjonstrening. Jeg har lyst å dele 4 ulike intervaller med dere: 

  • 30/30 intervaller: Dette er korte, intensive og harde intervaller. 30 sekunder spurt, 30 sekunder pause. Gjenta 10 ganger, ta en god pause, hvor du går rolig i 5 minutter, før du kjører en ny runde med 30/30 x 10. Sørg for god oppvarming, og nedtrapping slik at du unngår skader, 
  • 1-2-3-4-3-2-1 intervaller: Pausen er halvparten av intervaller, det vil si, 1 min løp, 30 sek pause, 2 min løp 1 min pause osv op til 4 minutter, med 2 min pause, og ned igjen. Sørg for god oppvarming, og nedtrapping. 
  • 45/15 intervaller: Disse intervallene er tøffe, men utrolig effektive. 45 sek spurt, med 15 sek pause. Jeg anbefaler å gjøre dem på tredemølle hvor du hopper av i pausen. Kan også gjerne gjøres på både ellipse, og romaskin. Selvfølgelig også utendørs. 
  • 4x4 intervaller: God gammel slager. Hard og god intervall, med 4 minutter jobb, 2 minutter pause x 4. 

KOSTHOLD

Du kan trene så mye du vil, men uten sunn, bra mat vil ikke resultatene bli optimale. Så la oss se litt på kostholdet også. Jeg har lyst å komme meg litt forslag til gode, sunne frokoster, lunsj, middag og mellommåltider. Sunn snacks må også nevnes. 

FROKOST 

  • Havregrøt - Så mange gode varianter. Denne liker jeg veldig godt, oppskrift: HER
  • Marenskåla - Favoritt i mange mange år. Dere finner den HER, HER og HER (den har også en egen hasjtag på Instagram.#marenskåla)
  • Smoothie bowl - En stor favoritt hos meg. Jeg har laget mange ulike, to favoritter finner dere HER, og HER  
  • Proteinpannekaker - Sunt, godt og enkel. Oppskriften finner dere HER

LUNSJ 

  • Kyllingsalat - Man kan ikke gå feil med en god salat. Bli inspirert av mine favoritter HER, HER og HER. 
  • Omelett - Går fort å lage, er sunt, metter og SÅ godt. Min favoritt HER. 
  • Proteinrundstykker - Disse spiser jeg nesten daglig. Oppskriften finner dere HER. 
  • Hjemmelagde knekkebrød - disse er en slager, og med proteinrikt pålegg er disse en sunn, sikker vinner. Oppskrift HER. 

MIDDAG

  • Lompepizza med salat - Enkelt, digg og så sunt. Disse kan varieres til det uendelige. Se HER, HER og HER. 
  • Kylling med søpotetmos og grønn mos - dette ser mer fancy ut enn det er. Oppskrift HER
  • Tacosalat med lomper - Taco er sunn hverdagsmat, med et par små justeringer er det ren helsemat. Se HER, og HER 
  • Laks i form med grønnsaker. Denne er magisk, oppskrift HER. 

MELLOMMÅLID / SNACKS 

  • Skyr med bær
  • Kesam blandet med funlight
  • Grønnsaker med dipp laget på kesam
  • Oppkuttet frukt og bær
  • Usaltede nøtter
  • Proteinbarer
  • Mørk sjokolade, minimum 70% kakao

Dere finner et samlet bloginnlegg med masse sunn snacks HER. 

Helt til slutt har jeg lyst å si et par ord om at i en slik prosess, hvor man ønsker å endre til en sunnere livsstil, er det utrolig viktig å ha hodet på plass. Du må vite hvorfor du gjør dette, og gjøre det for DEG. Du må heie på deg selv, og ha tro på at du kan klare det. Husk på at absolutt alt er bedre enn ingenting, og alle har startet en gang, og jobbet derfra. Progresjon er nøkkelen, kontinuitet i det du gjør, steg for steg, jevnt og trutt i riktig retning. Små valg hver dag, vil gjøre en enorm forskjell etter hvert. Ikke se på noen andre, ikke sammenligne deg. Gi deg selv 100% fokus. Make yourself proud <3 

Jeg ønsker hver og en av dere den aller beste starten på året som over hode mulig. Du kjenner deg selv best, og vet hva som er best for deg. Hvis du ønsker å endre litt, så håper jeg dette blogginnlegget var til inspirasjon og motivasjon til å sette i gang. Spør om alt dere lurer på i kommentarfeltet, så skal jeg svare så godt jeg kan.

 

Smiiiil, Maren 

 

65 kommentarer

Hei, i dette innlegge synes jeg jeg fikk ALT på en måte, dette innlegget kommer jeg til å gå tilbake til å bruke om igjen og om igjen. Veldig motiverende og bra - skulle gjerne likt å visst alt dette for 8-10 år siden, men nå har jeg fått litt kunnskap de siste årene og dette vil jeg bruke som min motivasjon gjennom 2018. SUPERT.

Kristina: Er det sant? åå det er akkurat det jeg ønsker, at dette er et innlegg man vender tilbake til, og bruker igjen og igjen. Tusen takk for en nydelig kommentar. Nå ble jeg glad <3

For et innlegg av kvalitet!!! Virkelig bra! Fortsett med sånne tips :-) Bare en ting jeg lurte på, linken du la ut for å se blogginnlegget om sunn snacks, var det riktig link? Det kom opp et innlegg av juice ;-)

Kristina: Ups, kanskje den var feil. Har vært inne å rettet den nå <3 Tusen takk for at du sa i fra:):)

Hei og godt nytt år Maren! Takk for veldig fint innlegg, med gode og nyttige tips, formidlet på en fornuftig og reflektert måte :) Topp at du linker til innlegg om hjemmetrening med strikk, ser at jeg bare må få kjøpt meg en lang strikk også. Per nå har jeg kun en kort strikk, eller det heter kanskje mini-strikk. Uansett, har du et lignende program for styrketrening med kort strikk?

Gleder meg til å følge deg videre i 2018, du er en utrolig flott person, på alle måter, og til stor inspirasjon! Stå på videre med den solide jobben du gjør, masse lykke til! :) Nyttårsklem fra trofast leser

Anonym: Absolutt, skal legge dette også inn i innlegget. Du finner det her: http://fitliving.blogg.no/1507015648_tren_hele_kroppen_p_20_minutter.html

goood klem tilbake, og godt nyttår <3

For et fantastisk innlegg! Tusen takk for at du har tatt deg tid til dette :-D Så inspirerende!

Godt nytt år, og tusen takk for et skikkelig motiverende innlegg. Så mye bra trening, mat, gode ord og flotte bilda, ble skikkelig gira her! Håper du blir frisk snart, og ønsker deg en fin kveld :)

Sjelden jeg kommenterer bloggen din, men wow for et innlegg!

Alt i ett og masse gode tips til et sprekt 2018. Kommer til å bruke dette masse, så tusen takk <3

Elsker dette innlegget! Kommer til å se tilbake på dette og bruke mye av både treningsøktene og oppskriftene😃 Godt Nyttår😊

Godt nytt år til deg Maren! Dette var et supert innlegg som jeg kommer til å bla meg tilbake til og bruke mye ☺️

Så fint innlegg😊. Mye inspirasjon å hente her! Flott jobb du gjør☺️

Tusen, tusen takk for dette! Perfekt :) Jeg trener masse og variert, både med Pt og i sal, men jeg kan aldri få nok påfyll til egentreningen. Flott med mattips! Igjen, takk - og godt nytt år

Godt nytt år og takk for fine tips :)

Kommer til å bruke det som inspirasjon, og bruker mange av de samme øktene selv. Målet er 2 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter i uken, og blir det mer så er bare det tipp topp. Da jeg før "måtte" trene 5 - 6 ganger i uken merket jeg at det gikk litt utover livskvaliteten hvor det var dager jeg ikke orket, hadde tid eller kunne ta meg tid, nå er det mye bedre å ha mindre mål som er mulig å få til.

Kostholdet va også stor motivasjon da jeg vil ha mye proteiner i maten, men av og til glemmer hva jeg kan lage som er godt, enkelt og sunt.

Et utrolig bra og inspirerende innlegg! Veldig motiverende og inspirerende når du legger ut slike fulle treningsøkter med bilder!

Hei Maren! Jeg har fulgt med på bloggen din i mange år, og du har bidratt til masse trenings- og matinspirasjon! Takk for det! Har ikke vært noe flink til å kommentere, men nå har jeg et lite spørsmål: Har du noen tips til hva man skal gjøre hvis man blir litt redd møllen? Jeg har trent intervaller i flere år, og har hatt god progresjon. Før jul klarte jeg å komme borti nødbremsen i høy hastighet slik at møllen stoppet fort uten at jeg var forberedt. Når jeg nå løper intervaller klarer jeg ikke å slappe av, selv ikke på lav fart (10km/t). Hodet tenker at møllen skal stanse hvert øyeblikk, og jeg spenner meg så mye at jeg blir helt utslitt. Hva skal jeg gjøre for å kunne løpe intervaller som før igjen?

Hei - føler du har gitt oss lesere de beste «tips, triks, råd, oppskrifter og motivasjon» i dette innlegget, akkurat hva jeg trengte - nå fikk jeg skikkelig lyst å få litt orden og struktur på en trening som har vært uten struktur de siste månedene

Takk for flott innlegg

Lill: Så fantastisk :D Blir så glad for å lese dette

Wow, drømmeinnlegg Maren!!

Camilla: Hadde du visst hvor mye en sånn kommentar betyr :D Tusen takk! Jobbet lenge med dette, og koste meg veldig med det. Så veldig gøy at det falt i smak <3

For et fantastisk fint og inspirerende innlegg :)

Blir alltid like glad når jeg leser bloggen din og du har en fantastisk fin balanse på bloggen din.

Takk for at du deler :)

Gleder meg til å følge deg i 2018 :)

Masse god bedring.

Klem klem

Stine: Tusen tusen takk, glad for å ha deg her <3

Dette var veldig motiverende - og veldig bra med fakta og kunnskap

BRA innlegg!!!

Nina: Tusen tusen takk - så gøy du likte det :)

Gøy og motiverende å lese

Og god bedring

Anonym: Tusen takk <3

Tusen ❤lig takk for et skikkelig motiverende boost!! Dette var gøy, ikke vært innom bloggen din før, men så mye deilig, digg og lettvint mat og ikke minst bra trening med bra forklaring! Du har virkelig fått deg en ny fast følger!

Stor klem

June: Åå så koselig å høre. Hjertelig velkommen skal du være <3

Fungerer den til en mann på 29 år også

Thomas: selvfølgelig :):):)

Wow! Jeg er ikke alene om å tenke dette ser jeg, men for et fantastisk innlegg! Det er akkurat dette som får meg lyst til å kickstarte det nye året, veldig inspirerende og motiverende. Tusen takk!! :)

Helt fantastisk innlegg,noe jeg kommer til

å printe med det samme.

Gratulerer til sånne bloggere som deg.

Dette var helt rått!

Tusen takk!

Dette vil bli mye brukt!!! Tusen takk ❤️

Lurer på en ting angående pulsklokke - vi har lik nemlig :) teller den kalorier ut i fra aktivitetsnivå eller kalorier jeg forbrennee iløpet av en dag? Veit du noe om dette?🙊

Godt nytt år!

For er innelgg! Knallbra :):) Dette var skikkelig bra lesing.

Jeg har et lite spm rundt kombinasjon av styrke / Cardio trening jeg håper du kan hjelpe med.

- Vil man få god nok progresjon / forme kroppen under vektnedgang med kun 2 styrkeøkter i uka?

Jeg har til nå trent hovedsakelig styrke 3 ganger pr uke men sliter da med å få lagt inn cardio og og jeg får til blir det aldri mer enn en økt med det. Jeg ser at du du selv har skrevet her på

bloggen at du trener 2 * styrke og 2 * kondisjon.

Er dette noe du anbefaler til en som også skal ned 10-15 kilo og er litt redd for å bli "slank og slapp" ;-) Vil jo forme kroppen underveis.

På forhånd takk!

Fantastisk innlegg, Maren!

Lurer bare på en ting, jeg pleier å kombinere kondisjon og styrke i samme treningsøkt - er dette en ulempe eller, i såfall hvilken rekkefølge bør det gjøres i? Løper ofte intervaller først nå, i kanskje 20 minutter, før jeg går videre til styrketrening.

På forhånd, takk for svar:):)

For et kjempeinnlegg av kvalitet. Virkelig bra jobba. Trengte inspirasjon på både trenings og matfronten. Føler meg klar for å fylle kjøleskapet i morgen med masse digg sunn mat, for det er jo minst like godt.

For et fantastisk flott innlegg <3 har lest det inn og ut å føler meg så motivert for en sunn og frisk start på året!

Takk for at du er du; så ekte, naturlig, ærlig og super!

For et fantastisk innlegg med god kvalitet 😄😄Det første jeg tenkte var at dette må lagres!! Godt nyttår til deg fine Mareb.

Sykt bra innlegg. Tusen takk

:)

Bloggen din er helt fantastisk! Beundrer hvor utrolig positiv du er. Supert innlegg <3

Noen ganger når jeg leser om en sak på nettet, gjerne en nyhetssak eller noe annet, så sitter jeg igjen og tenker men hva er de store linjene her, hva er helheten, jeg skjønner ikke hele saken fordi skribenten / journalisten har bare gitt meg en bit av saken, ikke helheten.

Når jeg leste dette innlegget tenkte jeg, dette var en HEL sak om trening og kosthold, je fatter budskapet og dette kan jeg bygge videre på. Veldig bra, dette likte jeg godt

Hei Maren!

Kommenterer sjeldent på blogger men her følte jeg at jeg måtte! Et veldig motiverende og inspirerende innlegg som falt veldig i smak:) Personlig synes jeg kostholdet er vanskeligst, da jeg liker mye god mat og kan til tider være litt for flink til å skeie ut.. I dette innlegget fikk jeg mye tips og så og si alt fristet!!

Takk for at du deler!

God bedringsklem fra meg:)

Kjempe inspirerande og informerande innlegg, Maren! Du leverer kvalitet! :D

Hei! Tusen takk for en kjempebra innlegg. Men jeg lurer på en ting. Hvor mange km/t bruker du å ha på mølla på 4x4 intervall?

Takk på forhånd!!

Akkurat hva jeg trengte nå! Du gjør det enkelt og lite komplisert :D Tusen takk, og god bedring <3

Ida: Så fint du sier det - det er akkurat det jeg ønsker. Enkelt og greit - som alle forstår :D

Herlig inspirasjon ! God bedring <3

Thea Norman: Tusen takk :D

Fantastisk innlegg! :) Tusen takk for at du deler. Etter en desember med lite tid til overs til trening og med mye enkle (og usunne)løsninger i matveien var dette midt i blinken for å komme igang igjen :)

Camilla: Så gøy å høre <3

Elsker det!!!! Jeg testet ut 1-2-3-4-3-2-1 intervallene i dag og for en svettefest! Kjempe gøy å teste ut nye ting og blir sikkelig glad når du gir såå mye god inspirasjon og tips! God bedring <3<3

Ine Marie: Så gøy at du testet :D heia deg!!! takk for fine ord <3

OIII OIIII, fantastisk innlegg. Bokmerker det innlegget og kommer til å se på den ofte. Du må aldri slette det innlegget, så please si ifra hvis du fjerner bloggen eller innlegget, så jeg kan printe det ut. Klem til deg <3 så ærlig og fantastisk dame skal man lete lenge etter 😚

SaraOIIIII: Hehe, jeg skal ikke verken slutte å blogge eller slette innlegget <3 så gøy at du likte det så godt. Tusen tusen takk for alle fine ord

For ett fantastisk innlegg!👍🏽

Tusen takk for at det fins sånne personer som deg!! Du er så utrolig fascinerende og flink i det du gjør! Det stråler av deg og det er ikke vanskelig å se at dette er en lidenskap. Tusen takk for all kunnskap du deler og for all motivasjon! Du er min hverdagshelt <3

Trude: Får tårer i øynene av denne kommentaren Trude <3 tusen tusen takk for alle fine ord, jeg tar det til meg. Du gjorde en stor forskjell for meg en så fin kommentar <3

Kjempe flott innlegg!😀 Du er en stor motivasjonskilde 😀👍

Solfrid: Tusen takk <3

Linnea Sviland

Linnea Sviland

Tusen takk for et supert og inspirerende innlegg!! Dette skal jeg bruke masse de kommende månedene 😊

Linnea Sviland: Så herlig å høre <3 Nå ble jeg glad

Dette må være et av de beste innleggene jeg har lest. Har lest bloggen din i mange år, men aldri kommentert. Du fortjener SKRYT i lange baner ikke bare for dette innlegget.

Takk for at DU er en inspirasjon.

Takk for at DU gir av deg selv.

Fikk ikke mulighet i 2017 å delta på treningsreisene dine, men håper at det i år er det min tur.

Ha en fin kveld videre.

Charlotte =): Jeg blir helt rørt, tusen tusen takk <3

Wow wow wow! For et fantastisk flott innlegg! Ble vanvittig inspirert! Du er et forbilde på flere måter og er så glad du deler av deg selv :) Syns din livsstil er så god og så er den ikke ekstrem, noe jeg syns er så flott! Følger deg på snap og du spiser jo godis og tar pause fra treningen innemellom. Vurderte faktisk å prøve mwg på fitness i fjor men har fulgt mange som har prøvd det og jwg ser ofte at dem faller tilbake til tidligere mønster og plutselig nesten er tilbake til start. Ikke det jeg ønsker. Ønsker å finne den balansen :) balansen som jeg merker du har! Beklager mye skravling! Men digger deg! Du er så inspirerende. Håper å kunne delta på treningsleir med deg en gang. Balanse <3

Skriv en ny kommentar