hits

februar 2016

Kom i gang med løping

Mange av dere spør om spesifikke programmer og løpeplaner. Det er dessverre ikke anledning til å gi ut fullverdige programmer, det vil si helt konkrete treningsplaner på bloggen, men vi veileder så godt vi kan på en forsvarlig måte og håper dere får masse løpelyst og inspirasjon. Når man trener mot løp har man ikke ett program som man følger hele tiden, men en treningsplan som forandrer seg i løpet av tiden frem mot løpemålet basert på treningen du faktisk gjennomførte, hvordan du taklet det og hvordan kroppen din har respondert på treningen. Dette for å kvalitetssikre arbeidet og være sikker på at vi gir deg 100% riktig oppfølging. Ønsker du mer hjelp med treningsplanlegging, ta heller direkte kontakt med en trener!

KOM I GANG MED LØPING!

Hvordan starte med løping som overvektig? Redd for skader på kroppen ved for høy belastning. Mølle, ute?

Det er egentlig bare å begynne å løpe, men høy BMI gjør det ekstra viktig å ha en fornuftig og gradvis progressjon. Lytt til kroppen og stopp løpingen hvis du kjenner smerte noe sted. Du kan starte med å gå rask gange i motbakke og i terreng, dette gir god effekt på kondisjonen og er en fin måte å starte med å bygge løpeformen på. Du kan variere mellom mølle og terreng (grus/sti o.l).

Her kommer et slags programforslag til deg: Det er ikke sikkert dette er riktig progresjon for deg, men du får en pekepinn på det og dette er beregnet på personer med BMI på ca 35 : Det er mindre sannsynlighet for å få overbelastningsskader ved intervallpreget trening sammenliknet med langvarig, ensidig belastning. Derfor, og fordi du får så god kondisjonseffekt, vil jeg anbefale deg å gå intervaller på 10 x 2 minutter, med to minutter pause i mellom. De første ukene gjør du dette 2 ganger i uken og intensiteten skal være slik at du puster mye og kan ikke prate noe særlig - Hardt. I tillegg kan du ha to roligere gåturer på ca 30-40 minutter der du går litt fortere enn vanlig , men det skal ikke føles anstrengende. Dette kan du gjøre i 2 uker.

Uke 3: Her gjør du det samme som uke 1 og 2, men nå kan du løpe den ene intervalløkten, og den ene rolige økten bytter du på å gå og jogge i 45 min.

Uke 4: Intervall gange 5x4 min med 2 min pause ? puster mye, men kan prate- Moderat intensitet. En rolig gåtur 50 minutter. Intervall løp 10 x 2 min med 1 min pauser. En rolig gå/joggetur på 60 min.

Uke 5:  Intervall løp 6 x 3 min på moderat intensitet og pauser på 1 min. Gå/løpetur 40 min. Intervall hard intensitet 10 x 2 min og pauser 1 min. Gå/løpetur 60 min.

Personer som er tunge kan ofte ha godt med muskulatur i beina og et sterkt skjelett fordi de bærer kroppen sin på dem, men jeg vil likevel anbefale deg å trene styrke på hele kroppen og i forbindelse med løping: legger, hoftemuskler og kjerne.



Jeg hater å løpe, eller jeg har i hvertfall aldri klart å like det enda. Jeg har lyst til å begynne men lurer på om du har noen tips eller plan som det går an å følge slik at det er lettere å gjennomføre. Spesielt nå om vinteren, da det er så mye snø ute at jeg ikke tørr å løpe ute. Vet det bare handler om å faktisk ta på seg løpeskoene og komme seg ut, men om det finnes noen gode tips så tar jeg mer enn gjerne imot.

Just do it! Jeg ( Melina ) likte heller ikke særlig godt å løpe for en del år tilbake og det er rart å tenke på nå som jeg konkurrerer så mye i løp. Det er håp! Her er noen tips!

  1. Lag deg et konkret prestasjonsmål: Klare å løpe 1 mil, løpe 5 km på en viss tid, meld deg på et løp, eller noe annet. Å løpe for å forbrenne har aldri gitt meg noe i lengden hvertfall og følelsen av å mestre noe fysisk er helt rå.
  2. Få hjelp av en personlig trener til å sette opp en treningsplan tilpasset deg slik at treningen passer ditt utgangspunkt, tar deg nærmere målet og tar hensyn til totalbelastningen i livet ditt.
  3. Om vinteren bør man løpe med tilpassede sko. Jeg anbefaler IceBugs. Det er en super investering og man føler seg trygg på underlaget. Varier mellom å løpe ute og på mølle.
  4. Jeg har ikke så mange kjøpe tips annet enn evt treninsplan fra PT, vinterløpesko og PULSKLOKKE. Det er mye mer motiverende å ha den lille treningskompisen på armen som forteller deg om du ligger riktig i pulssonene og hjelper deg med å trene enten kondisjon eller utholdenhet.
  5. Ta en titt på det jeg svarte på spørsmålet over. Progresjonsplanen der kan være til inspirasjon med tanke på fordeling av belastning og treningshyppighet.
  6. "Leaves you wanting more": Avslutt løpeøkten før du er dødsliten og tren intervallene på moderat intensitet i starten (72-82% av makspuls), da har du god kontroll på kroppen og slitenheten du måte føle og dette kan gjøre at du beholder motivasjonen til  gå på neste økt. Etter hvert som du blir bedre adaptert til løping og å puste mye på intervaller kan du øke intensiteten til 85-95% av makspuls.
  7. Lag treningsavtaler. Tren med en venn/venninne. Å "lide" litt sammen kan hjelpe på motivasjonen eller kicke i gang konkurranseinstinktet. Det kan være sosialt hvis dere løper de rolige øktene sammen, men da er det viktig å ta godt hensyn til den som er i dårligst form slik at det ikke blir veldig ubehagelig for den ene når det bare skulle være en rolig skravletur!
  8. Eller kanskje det skal være din personlige greie som du skal klare alene (litt sånn har jeg det med en del ting), men da må du komme deg ut på øktene.

Jeg ønsker å bli en god løper, og også komme i bra form. Jeg er helt nybegynner og i latterlig dårlig form akkurat nå da jeg nettopp har startet smått med trening på et treningssenter. Jeg lurer egentlig bare på hvordan jeg burde starte? Hva slags cardioøkter og hvor mange i uken for eksempel? Jeg er med på 2 styrketimer i uken også der jeg trener hele kroppen, men utenom disse timene vil jeg gjerne bruke tid på cardiotrening. Som sagt er jeg i veldig dårlig form og klarer ikke jogge mer enn et par minutter om gangen før jeg er helt ferdig haha. Jeg vil også forbrenne fett med cardiotreningen selv om hovedmålet er å komme i god form å bli god til å løpe.

Kjempebra at du er motivert for å bli en god løper! Dette kan du klare! Ta en titt på svarene fra de to spørsmålene over, disse kan også være relevante for deg. Du bør ha en gradvis progresjon i hvor lenge du løper av gangen og hvor ofte. Jeg kan ikke gi deg noen konkret plan uten et fult spekter av detaljer, men dette er det jeg umiddelbart tenker om det du skriver:

Utenom de to styrketimene du er med på i uken, kan du begynne med å trene intervaller. Har du pulsklokke? Dette bør du investere i dersom du tar løpetreningen seriøst. Ta en makspulstest og begynn å bruk klokken på alle løpeøkter. På den ene av de to intervalløktene trener du på 72-82% (moderat) av makspuls og på den andre på 85-95% (hard). Dette gjør du for å øke hjertets pumpekapasitet og få opp kondisjonen din. Har du mulighet til en økt til i uken? Da skal dette være en rolig økt, og du kan benytte progresjonsplanen i det første spørsmålet i innlegget (løping og overvekt) til både rolig, moderat og hard trening. På de rolige øktene vi kroppen hovedsakelig bruke fett som energi, på de moderate øktene en blanding av fett og karbohydrater og på de hardeste karbohydrater (glykogen), MEN det spiller ingen rolle hvor energien kommer fra. Dersom du ønsker å gå ned i vekt og endre kroppssammensetning er det å være i energiunderskudd over tid som vil gi resultater. På de rolige øktene bruker du nok mindre kalorier enn på de moderate og harde, og desto bedre form du blir i jo bedre "fettforbrenner" blir du. Bonus det da!

Håper dere fant dette løpeinnlegget motiverende, og lærerikt. Jeg synes det er så gøy med denne lille "løpespalten" he rpå bloggen, og igjen må jeg bare få lov å si tusen tusen takk til Performance Coach Melina Meyer Magulas som deler av sin kunnskap. Melina jobber som Performance coach på Magnat i Oslo, så har du lyst på en trener som virkelig brenner for faget, har enormt med kunnskap og i tilegg er en helt fantastisk god person så vet du hvem du skal kontakte! 

 

Smiiiil Maren 

 

Inspirational breakfast

Jeg elsker kontrastene i disse bildene, og jeg elsker boken som ligger under frokostskålen min. Denne boken er en gave fra min skjønne mamma, og den ligger alltid fremme i leiligheten. Bøker som interør synes jeg er så lekkert, og har flere av disse store fine bøkene på min ønskeliste. Jeg har så lyst å bli bedre på foto selv, og leker meg ofte med nye vinkler, lys og settinger. Min svakeste side er nok det tekniske, og egentlig er jo det en positiv ting - for det kan gjøres noe med. Jeg driver å sjekker ut ulike fotokurs, og har funnet flere jeg ønsker å delta på.



Jeg får aldri nok inspirasjon, og derfor har jeg lyst å spørre dere om noe i dag. Er det noen av dere som vet om en dyktig fotograf som legger ut mye på nett? Eller kanskje en fotoblogg dere vil anbefale? Det trenger sånn sett ikke være en ren fotoblogg heller, det kan være en blogg som skiller seg ut på grunn av bildene. Legg mer en gjerne igjen en kommentar med tips og anbefalinger. Jeg hadde blitt så glad!


I dag er det mandag, ukestart og avreiseuke. Alt på en gang. Jeg er faktisk litt nervøs for denne turen her jeg. Jeg har aldri vært i Thailand før, og jeg er så spent på hva som venter meg. I dag skal jeg sikre meg de siste tingene jeg trenger før jeg reiser, og takket være dere og alle tipsene dere la igjen på Thailandinnlegget så føler jeg at jeg ha relativt god kontroll. Ellers blir dagen som en typisk hverdag for meg, med Bachelorskriving, diverse jobb med bloggen, og trening. 

Hva er deres planer denne mandagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

 

Sunday blues

Annonse

Dette har jeg gledet meg til å fortelle dere! For en drøy uke siden mottok jeg en helt fantastik pakke fra min samarbeidspartner 3t-shop. Pakken inneholdt en hel haug av super freshe vårnyheter fra både Adidas og Reebok. Jeg har brukt klærne masse på trening den siste tiden, og dere har fått små glimt av klærne på både instagram og snapchat. Flere av dere har etterlyst linker til klærne. Jeg har bevisst holdt litt igjen, fordi jeg visste at det lå en rabattkode å ventet. 

Så nå dere, nå kan jeg endelig få dele med dere at fra og med i dag og frem til 1 mars får dere 20% rabatt på alle ordinære varer hos 3t-shop. Det betyr at du får en solid rabatt på alle vårfavoritter og nyheter. Alt du trenger å gjøre er å skrive inn rabattkoden: Maren

Jeg elsker dette blå settet, og en ting er at det ser fresht ut, en annnen, og faktisk viktigere i mine øyne, er at klærne er helt fantastisk gode på. Tightsen sitter så godt, den holder litt inn, er høy på livet, og med veldig god strech. Jakken er behagelig, og ha en fin passform. Så er det fargen ja, hjelpes for en drøm av en blåfarge! Jeg har tightsen i XS da den er litt stor på størrelsen, og genseren i M, da jeg liker å kunne ha en singlett under og at den ikke er helt tight. Jeg har samme genser i svart fra før, og den har jeg i S. Så det skiller ikke veldig mye på størrelsene. Samme gjelder tightsen, det er ingen krise å ha den i en str opp eller ned dersom din størrelse skulle bli utsolgt. 



Rabattkoden er: Maren

Lyst å vinne hele antrekket? Sjekk ut min instagram: marenerdvik, der er det nemlig en konkurranse på gang hvor du kan vinne hele denne blå herligheten. 

Da gjenstår det bare å si god søndag, og god shopping!

 

Smiiiil Maren

 

Kunsten å koble ut

Ja jeg kaller det faktisk en kunst. En kunst jeg aldri har mestret spesielt godt tidligere - før jeg fant ut hva jeg trengte for å få det til. Jeg jobber ekstremt godt under press, jo mer jeg har å gjøre, jo mer får jeg gjort. Jeg liker at det er hektisk, og at det går litt i ett. Jeg trives med flere baller i luften, og jobber gjerne med flere prosjekter samtidig. Dette går fint fordi jeg har knekt koden på å være på, og det å være av. Jeg har laget meg noen fri-soner. Seder jeg går når jeg trenger å bare være, et sted jeg ikke skal prestere, levere eller oppnå noe. Jeg skal bare være. Et av de stedene er Baneheia. Jeg koser meg så når jeg går tur der, og enten om jeg løper, går tur alene eller med noen jeg er glad i, så får jeg alltid den samme gode følelsen. Ut på tur går mye igjen på denne bloggen, og jeg har så lyst at flere skal oppdage hvor befriende og godt det er å komme seg ut. 

Jeg har det fint om dagen, veldig fint. Jeg har ikke for mye å gjøre og jeg er overhode ikke stresset. Likevel er det godt med en timeout i frisk luft, fylle på med energi og overskudd. I går hadde vi en helt fantastisk deilig tur på ettermiddagen, og akkurat det at det var på ettermiddagen er litt viktig for meg å få frem. Jeg løper ofte ute i skogen på formiddagen, og det er det ikke alle som har mulighet til grunnet jobb og skole. Disse bildene er knipset med mitt bitte lille, helt falleferdige kompakt kamera etter kl 16 på ettermiddagen. Se hvor vakkert det er!


Dagen er lengre nå, lysere, og solen belønner oss med sitt nærvær så mye lenger. Så har du mulighet til å dra ut på tur etter jobb en ettermiddag, så anbefaler jeg å gjøre det. Ikke la sofaen vinne hver eneste dag - det er så mye vakkert som venter på deg ute i naturen. Ta med deg mannen eller kona, samboer eller kjæreste, barna dine, en god venninne, eller bare nyt litt alene tid. 




Nå skal jeg straks komme meg avgårde på trening, etterfulgt av shopping og cafekos i byen med en god venninne. I kveld blir det ut med gode venner, konsert og god stemning.  Hva er deres planer for lørdagen? 

 

Smiiil Maren 

 

Løping & vektreduksjon

Her kommer en del av løpespørsmålene som virkelig engasjerte dere. I kategorien om løping for vektreduksjon og fettforbrenning kom det enormt mange samme spørsmål, og vi har derfor slått sammen spørsmålene og forsøkt å gi utdypende og gode svar. 

Hovedkategoriene har endret seg litt etterhvert som vi jobbet oss gjennom spørsmålene. Spørsmålene dere har stillt vil bli besvart i følgende kategorier:

  • Løping og styrketrening 
  • Løping, vektreduskjon og fettforbrenning
  • Hvordan komme i gang med løping 
  • Intervall og langkjøring 
  • Tips og råd for 10 km, 10km fortest mulig, halvmarathon, marathon, eller annen distanse
  • Puls, pulssoner, laktatterskel, Vo2max mm.

LØPING, VEKTREDUSKJON OG FETTFORBRENNING

Jeg ønsker å forbedre kondis og samtidig gå ned i vekt før sommeren. Hva vil være det mest effektive? Til nå har jeg løpt 45/15 intervaller to ganger i uken før styrketrening og 4x4 en gang i uken. Bør jeg legge inn en langkjøring i mellom? Eller bytte noen av øktene med langkjøring?

Det mest effektive for å få bedre kondisjon og gå ned i vekt er å gjøre endring i kostholdet ditt og fortsette mer intervalltrening slik at du ligger i tilstrekkelig med energiunderskudd til å gå ned i vekt, men ikke så mye at du kroppen ikke tilpasser seg til treningen og klarer å restituere seg. Jeg vil anbefale deg å løpe intervallene etter styrketreningen dersom du vil gjøre dette i samme økt, da går ikke kondisjonstreningen like mye utover styrkeeffektene. Jeg vil også oppfordre deg til teste ut flere andre intervalløkter (se på forslagene mine i andre spørsmål/svar) slik at du får variasjon i treningen. Dette kan forhindre stagnasjon i fremgangen din. Dersom du har tid og kapasitet til det vil det være fint å legge inn langkjøringen du nevner i mellom, men ikke istedenfor de andre øktene. Ta kontakt med en personlig trener som har god kompetanse og erfaring med vektreduksjon dersom du er i tvil om du er på rett vei med kosthold og trening, men jeg håper du fikk litt mer svar her. Lykke til!

1.)Hva er mest effektivt av intervalltrening og langkjøring når man vil minske fettprosent?

2)Jeg lurer på om intervaller eller langkjøring er best for å gå ned i vekt/få lavere fettprosent? Tenker kanskje det er greit med variasjon, men om en av metodene er mer effektiv enn den andre?

Svar på 1 og 2: Dette spørsmålet får jeg støtt og stadig, og det var mange av dere som lurte på dette. Vektreduksjon og endring av kroppssammensetning er kjemi og matematikk, med en dose genetikk. Her kommer viktig informasjon: Du kan aldri isolere trening og kosthold fra hverandre hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er mange misforståelser rundt svarene spørsmålene deres, derfor  er det så bra dere spør og nå rydder vi opp litt og får fakta på bordet.

  • Påstand: Du må forbrenne fett for å redusere fettmassen?

Fakta: Nei. Det du forbrenner av fett og karbohydrater balanseres ut igjen ila de neste måltidene dine etter trening. Det er ikke viktig hvor mye fett du forbruker under økten, skal du ned i vekt er det eneste som betyr noe hvor mye energi du bruker i forhold til inntaket.

  • Påstand: Du må trene lenger for å forbrenne samme mengde kalorier som på lav intensitet der du bruker mest fett, kontra ved trening på moderat til høy intensitet, der du bruker mest karbohydrater.

Fakta: Ja, det må du. Trener du med lav intensitet (lav intensitet og høyest fettforbrenning ved 60-65% av maksimalt oksygenopptak) vil du forbrenne færre kalorier enn ved trening på høyere intensiteter dersom treningstiden er den samme.

  • Påstand: Du har økt fettforbrenning etter intervalløkter

Fakta: Ja, for kroppen vil bruke energi fra fettlagrene til å gjenopprette kroppens homeostase (biologiske balanse), eller restituere deg om du vil, mens karbohydrat fra maten du spiser vil gå til å refylle glykogenlagrene i muskulaturen, og motsatt når du forbrenner mest fett. Det er altså ikke så viktig hvilke energikilder du bruker under trening, men energimengden kan ha betydning.

Oppsummering/konklusjon:

Dersom vektreduksjon eller reduksjon av fettmassen er viktig for deg og du har begrenset med tid til å trene, bør du velge intervalltrening. Mine anbefalinger er å trene på intensiteter mellom 80-95% av makspuls. Da ?ryker? kaloriene unna avhengig av varigheten på intervallene. Det er mange måter trene ved høyere intensitet på: sirkeltrening, spinning, løping osv og det er viktig å finne aktiviteter som du trives med og mestrer slik at du fortsetter med treningen. Riktig trening over tid gir resultater. Videre ser det ut til at en kombinasjon av ukentlig styrketrening og intervalltrening gir gode resultater når det kommer til å redusere kroppsfett og gå ned i vekt. Vi anbefaler å trene styrke selv om kondisjonstrening forbrenner flere kalorier, fordi å tape kroppsvekt på grunn av tap av muskelmasse er ikke positivt for helsen generelt, men særlig hvilestoffskiftet. Det skal ikke mye trening til for å vedlikeholde muskelmassen. Men styrketrening er også  svært viktig trening for å beholde både muskelmasse, så vel som god skjeletthelse. Økt muskelmasse bidrar i midlertid minimalt til å øke hvileforbrenningen. Dersom du øker muskelmassen din med ca 4 kg vil hvileforbrenningen øke med ca 60-70 kilokalorier i døgnet. Fint og flott, men med økt kondisjon kan hvileforbrenningen øke desto mer!

Oppsummert lyder rådene ikke slutt med styrketrening eller start med styrketrening om du ikke er i gang allerede, tren intervall på 80-95% av makspuls og spis både fett, karbohydrater og proteiner. For å gå ned ned i vekt/redusere fett må du spise mindre enn du bruker, men fordi metabolismen er en dynamisk prosess er det viktig å ikke spise for lite heller. Er du usikker på hva slags opplegg som passer for deg eller hvordan du skal gå frem? Ta kontakt med ernæringsrådgiver eller personlig trener for å få trenings og kostholdsråd, slik at du får en trygg og bærekraftig vektnedgang.

Håper dette var litt oppklarende!

Vil ned i vekt og lurer på hvor mye jeg må jogge eller løpe intervaller jeg må ha i løpet av en uke?

Det er umulig å si! For jeg vet ikke hva du forbrenner på en gitt intervalløkt, hva hvileforbrenningen din er eller hvor aktiv du er utenom trening og hvordan kostholdet ditt er! Dersom du ønsker å gå ned i vekt anbefaler jeg deg først og fremst å ha fokus på hva du kan gjøre i kostholdet ditt, for trening kan ikke veie opp for dårlige matvaner enten det er valg av matvarer eller at man stadig spiser litt for mye. Når det er sagt er kondisjons-og utholdenhetstrening et godt verktøy å benytte seg av i forbindelse med et vektreduksjonsopplegg fordi du kan bruke mye energi per tid avhengig av intensitet og varighet på økten. Hvor mye akkurat du må trene for å ned i X antall gram i vekt per uke vha kondisjonstrening er som sagt umulig å si eksakt, for hvordan du responderer på trening avhenger av treningsstatus (hvis formen ikke er så god får du hvertfall kjemperespons i starten), treningshistorie (hvordan du har trent og hvert aktiv gjennom livet) og genetikk. Vi anbefaler 2, maksimalt 3 intervalløkter/hardøkter med kondisjon per uke. Da får du gode effekter på bla. hjertet og andre faktorer som spiller en rolle for helse og fysisk form. Fordi du bruker mer energi per tid ved å trene på moderat til høy intensitet (80-95% av makspuls) vil jeg anbefale deg intervalltrening på denne intensiteten fremfor rolig jogging. 



Håper dere synes dette var oppklarende, inspirerende og lærerike svar. Jeg er så ubeskrivelig imponert over Performance coach Melina Meyer Magulas som øser ut av sin enorme kunnskap på feltet. Jeg føler meg ubeskrivelig heldig som har henne på laget, og veldig glad for å ha hennes hjelp i besvarelse av spørsmålene. Besøk gjerne Melinas blogg for å lære enda mer, og bli inspirert av denne superjenta. Vi har tidligere besvart spørsmålene relatert til Løping og styrketrening, svarene finner dere HER. 

Takk for alle spørsmålene dere har stillt, det er fremdeles en hel haug igjen og jeg gleder meg til å dele masse masse mer med dere fremover. 

 

Smiiiil Maren 

 

Fun when its done

Fredagsmorgen med go´skåla i den ene hånden og macen i den andre. Jeg starter dagen med oppgaveksriving og God morgen Norge. Det er godt å ha muligheten til å skrive hjemmefra av og til, og jeg kjenner at min prime-time på kreativitet og effektivitet uten tvil er tidlig på morgen og formiddagen. Så da er det bare å utnytte de timene.



I dag skal jeg jobber med bachelor, komme meg ut en tur i skogen og kjøre en styrkeøkt på ettermiddagen. I dag står egentlig ben på planen, og etter å ha gått gjennom en million unnskykdninger i eget hode, har jeg innsett at det bare er å hoppe i det. Jeg vet jo at jeg blir super happy etterpå. Fun when it´s done vet dere! 



Jeg ville i grunn bare titte innom dere på morgenkvisten, sjekke at dere har det bra og ønske dere en fin fredag. Neste bolk med løpespørsmål er like rundt hjørnet, og neste tema som blir delt er løping, fettforbrenning og vekttreduskjon. Dere hadde spesielt mange spørsmål rundt dette, og jeg håper dere liker svarene. Det ligger hvertfall enormt mye tid bak svarene. 

 

Smiiiiil Maren 

 

 

Ny favoritt i samlingen

Aff.links

Jeg hentet en pakke på posten for under en time siden, og innholdet var så vakkert at jeg måtte rett hjem å dele dem med dere. Jeg var på jakt etter et par nye freshe vårsko, som var lette på foten, gode å gå på og tilegg så fine ut. 



Jeg følte jeg fikk alt dette i mine nye Air max Thea. Jeg er helt forelsket i fargen, og gleder meg til å bruke disse både til jeans, lyse denim shorts og på trening. Jeg elsker Nikes, og etter å ha hatt dette paret på foten en liten time kan si med sikkerhet si at de er en ny favoritt i samlingen. Jeg kommer ikke over hvor nydelig fargen er, og de er enda finere i virkeligheten. Skoen finnes også i en lyse blå farge, og i skrivende stund sitter jeg å vurderer om jeg ikke må ha dem også. Dere dere dem i blå HER. 





Hva synes dere, var de ikke freshe? 

 

Smiiiil Maren 

 

Løping og styrketrening

Kjære dere. Hjelpes så mange gode spørsmål dere har stillt. Så mange spørsmål kom inn at Løpecoach Melina Meyer Magulas og meg har sett oss nødt til å dele opp spørsmålene i temaer. Vi skal ta for oss: 

  • Kom i gang med løping
  • Løping og styrketrening
  • Løping og fettforbrenning/vektreduskjon
  • Puls, pulssoner, Vo2max +++

Mange av dere lurer på de samme tingene og vi har slått sammen en del av spørsmålene. Vi skulle gjerne gitt personlig og individuell oppfølging til hver av dere, men det blir vanskelig via blogg så noen anbefalinger er veldig spesifikke til ditt spørsmål og andre anbefalinger er mer generelle. Husk at å følge disse tipsene og anbefalingene i forbindelse med trening, helse og kosthold er på eget ansvar.

Vi starter med løping og styrketrening:



Hvor mye styrketrening i tillegg til løping bør man gjøre i uken? Og hvordan styrketrening tenker du er relevant i forhold til løpeutbytte?

Hvor mye styrketrening kommer an på hva som er hovedmålet med treningen, dersom hovedfokus ligger på løpingen er det ikke nødvendig med mer enn 2 styrkeøkter i uken. Det er ikke hensiktsmessig i forhold til løpsprestasjon å trene styrke noe særlig mer, hvertfall ikke trening med fokus på muskelvekst ettersom kroppsvekt har noe betydning for utholdenhetsprestasjon. Jeg tenker at både maksimal styrke, eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet, samt stabilisering er relevant styrketrening for å bli en bedre løper. Men treningen av disse ulike styrkeegenskapene bør periodiseres. La oss si du trener mot et løp, da vil maksimal styrketrening og muskulær utholdenhet være best å trene i en periode der du har fokus på rolig mengdetrening og terskeltrening i løpingen. Jo nærmere du kommer løpemålet ditt/konkurransedagen desto mer lett og rask ønsker vi at kroppen din er. Dermed vil vi trappe ned på volumet med maksimal styrke og muskulærutholdenhet og trene mer eksplosiv styrke, eventuelt legge inn litt spenst og hurtighetstrening for å få opp den nevrale fyringen i muskulaturen. Stabiliserende øvelser, som øvelser i slynger, på matte o.l gjør vi like mye av året rundt.

Jeg har som hovedmål å bygge mer muskler i kroppen generelt, men jeg vil også bli en bedre løper. Derfor lurer jeg på hvor mange løpeøkter jeg burde ha i uken før det går utover styrketreningen.

Dette kommer an på hvor stort stimuli du har til muskelvekst gjennom styrketreningen din og ditt genetiske utgangspunkt i fht kroppen din sin respons på styrketrening/hypertrofitrening. Du bør ligge på totalt under 3 timer kondisjons-og utholdenhetstrening per uke dersom muskelvekst er viktigst for deg akkurat nå. Dette kan for eksempel fordeles på 3-4 økter avhengig av hvor lenge du er vant til å løpe. Først og fremst vil jeg anbefale deg å periodisere treingen din slik at du har en periode der du vedlikeholder løpingen din med færre økter (eks 1 intervall og 1 rolig langkjøring) ,og en periode der du vedlikeholder styrken og muskelmassen din med et par økter i uken med høy intensitet (1-8RM) men løper litt mer for å få fremgang der (2-3 intervalløkter, 1 kort rolig økt, 1-2 styrkeøkter). Periodisering bruker vi masse i toppidretten og det er slik vi må tenke når for eksempel en skiløper trenger å pakke på seg mye muskler i overkroppen for å bli sterk til å stake, men også må ha en ekstremt god kondisjon.

Tusen takk for muligheten for å stille spørsmål til to livsglade eksperter som dere! Som flere andre over her lurer jeg på fordelingen mellom styrke og løping. Kan det trenes på samme dag?

Ja, det kan det, men du får best effekt ved å trene det på hver sin dag. I så fall ta styrketreningen først og løpetreningen 5-6 timer senere for å få best effekt av styrketreningen. Styrken vil ikke ha særlig negativ effekt på løpingen, men motsatt kan være tilfellet.



Kan du si noe om løpsspesifikk styrketrening?

Dette kan både være maksimal styrke (grovt sagt 1-10 reps) og styrketrening som skal øke muskulær utholdenhet (15 reps +++) , i tillegg til stabiliserende styrketrening. Øvelsesutvalget kan være så mangt, men ett-beinsøvelser er veldig relevant og fokuset ligger på å trene fremdriftsmuskulatur som rumpe, bakside lår og legger. Det er viktig å ha en sterk kjerne muskulatur fordi når du lander er det mer enn 2.5 ganger kroppsvekten din som skal absorberes av kroppen din og det gjelder å kunne ?stå i mot? denne belastningen slik at du holder høy hofte og god holdning mens du løper. Er du ikke sterk nok vil du synke litt sammen, vi kaller det ?sittende løping? og det blir vanskelig å løpe teknisk godt. Selv bruker jeg mye øvelser som tåhev, vristhopp, rygghev, etbeins markøft, strak markløft, step-up, hip thrusts på et bein og masse kjerne-øvelser i strikk, slynge og på matte.

Har dere noen tips til å trene opp musklene rundt kneskålen? Kneskålen min beveger seg når jeg løper/sparker i fra i motbakkeløp. Har blitt anbefalt at sykling er god trening, ellers er jeg i gang med markløft, knebøy osv. Hvor lenge bør jeg vente med å begynne å løpe og hvordan bør dette gjøres for å skåne kneet?

Dersom du har tegn til en lukserende kneskål, slik det høres ut for meg, vil jeg sterkt anbefale deg å få en fysio-eller manuellterapeut til å sette opp et program for deg. Nå er du i gang med to knallgode øvelser i mark- og knebøy. Videre ville jeg lagt til tåhev med strake knær ettersom den ene gruppen leggmuskler også krysser kneleddet og en ett-beinsøvelse som rumensk markløft (RDL). Akkurat hvordan programmet ditt bør utformes i forhold til belastning kan jeg ikke si uten p kjenne til deg og flere detaljer , og det samme i forhold til når du kan begynne å løpe. Det som er helt sikkert er at du må introdusere løping veldig gradvis, kanskje bare 5 eller 10 minutter første økten. Konsulter helsepersonell så er du trygg J Lykke til!

Har dere noen styrkeøvelsene som gjør oss til en bedre løper?

Her er det SÅ mange gode, morsomme øvelser å ta av, men dette er min smørbrødliste og jeg vet at Maren har presentert noen av disse øvelsene på bloggen tidligere ellers er det bare å Google navnene. Lykke til!

Ankel og legg:

  • Vristhopp
  • Stående tåhev med trake knær

Bein + rumpe:

  • Step up?s med OLY stang eller eksplosive step-ups med hopp meller uten stang.
  • Strak markløft
  • Romanian deadlift (RDL) med en kettlebell i den ene hånden eller stang i begge
  • Bulgarsk utfall
  • Hip thrusts på et eller 2 bein




Core

  • Sidehev i slynge
  • Sidehev med løft av toppbeinet
  • Knedrag i slynge
  • Front bounce i powerband
  • Side bounce i powerband
  • Peak/Pike på stor ball
  • Knedrag/crunch på stor ball
  • Ulike dynamiske planker
  • Dead fly (pilates)
  • Swimmer 2 (pilates)
  • Toes to bar
  • Kneedrives inn mot vegg

Hvordan kan man kombinere løping og styrketrening uten at løpingen ødelegger for bygging av muskelmasse?

Styrketrening har ikke vist negative effekter på utholdenhetstrening, men man har sett at utholdenhetstrening i store volum kan ha noe negativ effekt på muskelvekst. Når det er sagt, skal det på et generelt grunnlag ganske mye kondisjonstrening til for at du skal være i en så katabol tilstand at kroppen ikke bygger muskelmasse. Ditt genetiske utgangspunkt og hvordan du responderer på styrketrening/hypertrofitrening vil også være av stor betydning, i tillegg til ernæringsstatus. Ta en titt på denne artikkelen der jeg har skrevet mer inngående om temaet http://www.trening.no/treningstips/slik-far-du-kondis-og-styrke-samtidig/ . Trener du under 3 timer utholdenhet per uke og øktene er ca 30-90 min, trener hypertrofitrening og maksimalstyrke 2-3 ganger per uke, og er i energioverskudd vil det overraske meg om du ikke opplever muskelvekst ;)



Stemmer det at løping oppover trener magemusklene? 

Magemusklene dine jobber hele tiden enten du løper oppover eller bortover. Løper du fort jobber de mer enn om du løper sakte, for oppgavene deres er å stabilisere rygg og bekken, samt står i mot rotasjonsbevegelser når du skal fremover i fartsretning. Når du løper motbakke må hofteleddsbøyerne dine jobbe mer og magen kanskje litt mer for å stabilisere ett større utslag fremover/oppover fra hofta, men dette er ikke synonymt med god magetrening. Man kan kanskje ikke si motbakkeløping direkte trener magemusklene, for det trener først og fremst legger, rumpe, bakside lår og kondisjonen din.

Dette var da løping og styrketrening, håper dere synes dette var interresant og lærerikt. Neste tema blir alle spørsmålene relatert til puls, pulssoner, makspuls, Vo2max, laktatterskel osv. Det er bare å glede seg - det gjør vi!! Tusen tusen takk til fantastisk dyktige Melina Meyer Magulas som deler av sin enorme kunnskap. 

 

Smiiiil fra Melina & Maren 

 

 

Vårstemning på takterrassen

Sponede klær fra 3t-shop

Akkurat nå ville jeg ikke byttet ut Kristiansand med noen annnen destinasjon. Det er rett og slett helt idyllisk her nede nå, med klart vær og strålende sol dag etter dag. I går hadde jeg besøk av en god venninne, og vi lekte oss litt oppe på takterrassen. Bak lune levegger kunne vi faktisk kjenne at solen varmet ordentlig, og det var virkelig verdens beste følelse.



Jeg kjenner det kribler i hele kroppen av den tiden vi går inn i nå, vår, sommer, sol, lysere tider, lange kvelder, varme, frodig natur og lykke på jorda. Hurra for våren! 

I dag er intet unntak på værfronten, og jeg håper jeg rekker en liten tur ut å nyte sola innimellom alle avtaler, og bachelorskriving i dag. Jeg begynner også å bli ganske klar for thailand takket være dere. Myggstray er kjøpt, og solfaktor er på plass, vaksiner er bestillt og svale, løse og luftige klær er på plass. Jeg er så takknemlig for alle tipsene dere kom med - virkelig gull verd. 



Jeg satser på å få ut første del med svar på løpe-spørsmålene deres i løpet av kvelden, så titt gjerne innom igjen senere. Fy søren så mange gode spørsmål dere stillte. Det er bare å glede seg til svarene - som nå er oppe i over 10 sider, så jeg blir helt nødt å dele opp i flere innlegg. 

Ha en deilig onsdag, mer fra denne kanten senere! 

 

Smiiiil Maren 
 

Bein & biceps

Det er sjeldent jeg deler min egen styrketrening for bena på bloggen, og grunnen er at jeg virkelig ikke liker de øktene. Eller, det er ikke helt sant, jeg liker det, jeg er bare ikke så veldig god på det. Jeg er sterk i overkroppen, og er fra tiden som turner vant til å bære min egen kroppsvekt i flere ulike possisjoner. Bena derimot, jeg kan løpe på dem, både relativt fort og over tid, men når det skal løftes, da kommer de til kort. Jeg får raskt syre i lårene, og selv etter lette økter er gangsperren i dagene etterpå helt hinsides. Jeg gir meg ikke og jobber på, men jeg må innrømme at jeg liker bedre å trene overkropp enn underkropp. 


Økten min så slik ut: 

  • Dype knebøy 8x4
  • Strak markløft 10x3
  • Hipthrust 10x4
  • Lår curl & Leg extention i supersett 8x3
  • Bicepscurl med hantler 10x3
  • Bicepscurl med stang 7-7-7

Den siste øvelsen ble jeg introdusert for nylig, og den ble raskt en favoritt. Bicepscurl med stang 7-7-7 rep betyr at du starter helt nederst i bunnpossisjon på en bicepscurl, så jobber du fra bunn og halvveis opp 7 repetisjoner, deretter jobber du fra midtpossisjon og helt opp 7 repetisjoner, direkte etterfulgt av 7 repetisjoner hvor du går hele veien fra bunnporssisjon, til toppossisjon i en bevegelse. Dette er tidenes pumpeøvelse, og en perfekt finisher på økta i mine øyne. Noen som har testet den før? 



På bildet vises bicepscurl med hantler, men 7-7-7 kjøres med stang hvor du jobber med begge armene samtidig. Test den gjerne ut hvis du har lyst. 

I dag er jeg tidlig oppe, og skal straksavgårde på trening, før jeg får besøk i leiligehten for litt fotojobbing. Senere i dag blir det jobbing med bachelor og en aldri så liten roadtrip. Hva er deres planer for denne tirsdagen? 

 

Smiiiil Maren 


 

 

En rolig start

Klokken er snart halv 11, og jeg sitter fremdeles i sofakroken, i joggebuksa, med en tutt på hode og et tårn av pannekaker forann meg. For en magisk start på en ny uke! Vanligvis så liker jeg å starte mandagsmorgen med en god treningsøkt og masse energi, men i dag var kroppen så ufattelig stiv og støl etter lørdagens styrkeøkt at jeg valgte en rolig og avslappende morgen istede. 


Det er evigheter siden jeg lagde pannekaker, og i dag var det virkelig det eneste jeg kunne tenke meg til frokost. Jeg hadde lite lyst å dra på butikken, så da ble det en miks av det jeg fant i skapene her hjemme. Oppskriften endte opp noe slik som dette: 

  • 2 egg
  • 4 håndfuller store havregryn
  • 1 ts bakepulver
  • 2 ss sukrin
  • 1 ts kanel
  • 1/2 ts kardemomme 
  • 3 dråper stevia vanilje 


Jeg gjorde det super enkelt, og la alle ingrediensene sammen i en bolle, og kjørte stavmikseren i et par minutter. Vips har du en tykk og deilig pannekakerøre. Toppingen lagde jeg av sukrin gold, og sjokoladeprotein mikset sammen med litt sukrinmelis. Så toppet jeg det hele med kokos og mandler. 

Håper uken deres starter på best mulig måte, og at mandagen behandler deg bra. 

 

Smiiiil Maren

 

Alternativ cardio

Sponsede klær fra 3t-shop

Jeg har blitt utrolig glad i løping igjen, og det har blitt en god del mer kondisjonstrening den siste tiden, og da spesielt på tredemøllen. Det er stort sett kun en positiv ting, og jeg er overlykkelig over å ha fått løpeånden over meg igjen. Samtidig så er det fort gjort at det blir svært ensformig belastning for bena, og akkurat det der er oppskriften på en skade. For mye, for ensidig og for tidlig er definisjonen på skade. Jeg har økt løpemengden en god del, og jeg løper nesten utelukkende på det samme underlaget, og kun å det samme ene paret med løpesko. Totalen av dette setter i gang en liten varsellampe i mitt PT-hode. Jeg har ingen vondter enda *bank i bordet*, men jeg ønsker å være på den sikre siden. 

Jeg er derfor flink med god oppvarmning, har funnet frem enda et par med løpesko som jeg kan variere med. Jeg tøyer godt ut og strecher etter løpeøktene, og skal bli mye flinkere på å variere cardioøktene mine. Her om dagen tok jeg meg en liten tur på elipsemaskinen, og det var sannelig en positiv opplevelse. Herligfred for en god treningsøkt man kan få på den der, og det nesten helt uten å belaste bena. Knærne får ikke det støtet de vanligvis vil oppleve ved et løpssteg, og man må ikke bære kroppsvekten sin på samme måte. Elipsemaskinen er i mine øyne et genialt alternativ hvis kondisjonsøktene kan bli litt vel ensformige, eller du har noen vondter eller skader. Eller kanskje du bare trenger litt variasjon, for motivasjonens del. 

Uansett så anbefaler jeg å dere å teste den ut hvis du ikke har allerede har gjort det. Det funker veldig bra å kjøre intervaller på Elipsen også. For eksempel kan du kjøre 1 minutt tempo, etterfulgt av 1 minutt rolig. Eller du kan kjøre belastningsintervaller hvor du øker motstanden kraftig i en gitt tidsperiode, for så å løsne helt opp i pausen. Lek deg litt med det, og finn en økt du synes er gøy. For i bunn og grunn er det jo det det handler om - å ha det gøy med treningen. 

Ha en deilig søndag dere. Her i Kristiansand stråler solen, og jeg håper å få til en liten tur i skogen før solen forsvinner. I ettermiddag skal jeg noe helt fantastisk koselig. Kamera og snapchat (marenerdvik) er med, så titt gjerne innom i løpet av ettermiddagen og kvelden. 

 

Smiiiiil Maren 

 

 

Det føles så bra

Klærne er sponset

I går kjørte jeg en super styrkeøkt, og jeg må si jeg trives veldig godt med å dele opp øktene slik jeg gjør nå. Det føles ordentlig bra, og jeg har hatt flere gode styrkeøkter den siste tiden. Jeg fortalte dere om min treningssplitt i et innlegg tidligere i uken, men jeg gjentar den gjerne. Jeg deler treningsuken min opp slik: 

  • Ben & mage
  • Rygg & biceps
  • Bryst & triceps
  • Skuldre & mage 

Ryggøkten delte jeg i dette innlegget, og i dag har jeg lyst å dele bryst og triceps økten min med dere. Gårsdagens økt var ekstra god, og en av årsakene var uten tvil nye treningsklær. Jeg elsker den tiden vi går mot nå, med vår og lysere tider. Nye kolleksjoner fra alle treningsmerkene, og masse glade energiske farger. 

Tilbake til styrkeøkten. Jeg kjørte som sagt en økt med fokus på bryst og triceps, med følgende øvelser: 

  • Brystpress med hantler  8-10x3
  • Flies i kabel 8-10x3
  • Pushups med bredt grep 12x3
  • Benkpress 6-8x3
  • Triceps pushdown med stang 12x3
  • Triceps overhead extention med tau  12x3

I dag står det rolig langkjøring på planen, og det er siste løpeøkt på løpeprogrammet for denne uken. Jeg har gjennomføt en 45/15 intervll økt, og en helt ny intervll som jeg gleder meg til å dele med dere. Løpeuken min endres fra uke til uke for å sikre progresjon, og jeg gleder meg til å dele enda mer med dere. Jeg ble helt overveldet over alle spørsmlene som kom inn når jeg åpnet opp for at dere kunne spørre min løpeoach Melina og alt dere lurer på om løping og utholdenhets trening. Spørsmålene er som sagt nå sendt til henne, og hun er i full gang med svarene, så det er bare å glede seg til masse løpeinspirasjon den kommende uken. 

Nå er det på tide å komme seg opp og starte dagen her. Her i huset er det fremdeles pysjamas, kaffekos og serier på macen i senga. Jeg synes det er litt deilig å ha slike sløve rolige morgener, og spesielt i helgene. Alle trenger å skru ned tempoet litt innomellom, og kjenne på at det er forkjell på hverdag og helg. 

Ha en deilig lørdag dere, og tusen takk for alle Thailand pakke-tips i forrige innlegg. Aldri har jeg printscreenet så mange av bloggkommentrene mine før. hehe. Dere er supre! 

 

Smiiiil Maren 

Treningscamp i Thailand - hva må jeg ha med?

Jeg har ikke reist så mye i mitt liv, og når jeg først reiser så er det sjeldent lenger enn Europa. Nå skal jeg avgårde på langtur til Phuket Thailand, og jeg har så smått begynt å tenke på hva jeg må pakke med meg. Dette er en treningscamp, så det er uten tvil treningsklær i fokus. Treningsklærne har jeg full kontroll på, spesielt etter jeg var å hentet to svært innholdsrike pakker på posten i går. Det var tidenes fargefest, og en hel haug av freshe treningsklær som passer perfekt til Thailand. 

Når treningsklær, bikini, solkrem og solbriller er på plass, så stopper det litt opp for meg. Så da vender jeg meg til mine herlige lesere. Hva er viktig å ha med til en 11 dagers tur til Thailand? 

Bilder fra pinterest

Mitt håp er at noen av dere har vært der før, og kan dele litt av deres erfaringer, tips og råd med meg. Jeg har fått hjelp av dere til så mye forskjellig tidligere, så det vil sannelig ikke overraske meg om noen av dere kan klare å tipse meg om noe jeg overhode ikke har tenkt på selv. 

Ellers dere, har dere det fint? Jeg synes dere er litt stille for tiden. Jeg blir så uendelig glad når dere gir lyd fra dere, og aller helst bare på sånne små hverdagslige ting. Hvordan har dagen vært ? Hva skal du i helgen? Del med meg - jeg koser meg så med svarene deres. 

 

Smiiiil Maren 

 

Hva lurer dere på?

Nå er det evigheter siden sist spørsmålsrunde, og jeg tenkte derfor det er på tide å dure på med en ny en. Det er alltid gøy med spørsmål fra dere, og jeg blir stadig overrasket over hva det går ann å lure på. Hehe. 

Spør om hva enn dere lurer på, så skal jeg forsøke å svare så godt jeg bare kan. Av erfaring så kommer det alltid noen spørsmål som enten er for private, over mitt kompetansenivå eller veldig upassende. Disse vil elegant bli eliminert bort. 

Spørsmålsrunde med dere har tidligere alltid vært en morsom og utelukkende gøy greie, og jeg har kost meg med å sitte å svare. Jeg håper det er like stort engasjement denne gangen også, så lover jeg å sette av god tid til å svare. 

Jeg venter spent på akkurat ditt spørsmål!

PS: Løpespørsmålene deres lagret, og sendt av gårde til løpecoach Melina. Svar kommer før dere aner det. 

 

Smiiiiil Maren 


 

Sunn kos på cafe

Jeg går inn i en periode hvor det blir mye tid foran macen, med både jobbing med bloggen, diverse nye samarbeid og viktigste av alt, bachelor oppgaven i sykepleie. Vi har satt tema, og i dag skal ha vi første møte med vår veileder på oppgaven. Det er uten tvil en utrolig spennende tid, dette er siste innspurt og endelig er vi i gang med det aller største vi gjør under hele utdannelsen. Vi har et spennende tema, som virkelig virkelig engasjerer meg på både det sykepleiefaglige og den delen som er relatert til trening og aktivitet. 

Som sagt blir det mye skriving, lesing, analysering av forskining og generelt mye tid forann macen. Da er det perfekt å kunne flytte med seg macen til litt andre steder enn kun lesesalen og leiligheten hjemme. Her om dagen satt jeg meg på en koselig cafe i sentrum, som serverer økologisk mat, kaker, og drikke. Jeg husker jeg satt en del her under forrige eksamensperide, og det slår meg at jeg ofte trekkes hit når jeg trenger ro og behagelige omgivelser. 




Jeg er ikke alltid like flink til å få i meg grønnsaker, og hva er vel da bedre enn å kunne bestille det som en snack med dipp? Jeg storkoste meg med grønnsaksskålen min, og fikk unna en god del jobb samtidig. Dippen er en cashew dipp som smakte helt himmelsk. Det er utrolig deilig å sitte alene på cafe og jobbe med egne ting. Man går liksom litt inn i sin egen verden, samtidig som man har mennesker rundr seg. Har du noen gang prøvd det? 

Nå må jeg pakke sakene, og komme meg opp på universitetet. Møte med veileder står for tur. Senere blir det en styrkeøkt på Solsiden, og programmet deles gjerne hvis dere har lyst? 

 

Smiiiil Maren 

 

Du vet ikke hva du går glipp av

Det er en tanke jeg har tenkt mange ganger på disse magiske morgenturene mine. Tenk hvor mange mennesker som ikke vet om denne magien som utspiller seg like utenfor soveromsvinduene deres. Tenk at så mange ikke vet at det finnes gratis påfyll av ren hverdagslykke like utenfor. De siste dagene har det vært nydelig klarvær på sørlandet, og det har resultert i noen helt magiske morgenturer med frisk kald luft, og en soloppgang jeg sjeldent har sett maken til. 


Den følelsen av å sitte på svabergene og se solen stå opp kan nesten ikke beskrives med ord. Jeg tror det må oppleves. Jeg møtte ikke et eneste menneske på turen, og jeg tenker at det egentlig er litt synd. Selvfølgelig er vi opptatt med jobb, skole, familie og unger, men av og til, så håper jeg alle kan få en mulighet til å snike seg ut en tidlig morgen, rett og slett bare fordi alle fortjener å oppleve å sitte slik som dette. Gjør det i helgen, ta med hele familien, opplev det sammen. Det betyr ingenting om turen er kort eller lang, treningstur eller kosetur. Det viktigste er bare å komme seg ut, og utnytte det utømmelige energilageret som ligger å venter på deg rett utenfor husdøren din. 

Jeg får bare ikke nok av disse bildene, og det beste er at de er knipset med en eldgammelt bittelite kamera som såvidt fungerer. Tenk dere da hvor nydelig det var i virkeligheten. Jeg gir meg ikke på denne ut-på-tur pushingen altså, jeg mener fullt og helt at man blir glad av å komme seg ut  i frisk luft og bruke kroppen. 

Ha en nydelig onsdag dere. Har dere noen spennende planer for dagen? 

 

Smiiiil Maren 

 

Min handlepose

Min handlepose er et innlegg flere av dere har etterspurt, og det synes jeg er så gøy. Nå er det evigheter siden sist jeg delte handleposen min, så nå følte jeg det var på tide. Handleposen min er i grunn alltid ganske lik, og inneholder proteinkilder, fettkilder og kabonydratkilder. Denne posen er ikke komplett, da jeg hadde en del i kjøleskap og kjøkkenskap fra før av. 



Mine favoritt proteinerkilder er kylling, egg, meieriprodukter og karbonadedeig. Fettkilder er helst fet fisk, slik som laks, usaltede nøtter, avokado og fetaost ( kanskje ikke den mest foretrukne kilden til fett, men det er så fantastisk godt ). Når det gjelder karbohydrater varierer jeg mellom grovt brød, havregryn, lomper, potet/søtpotet, ris, frukt og bær.  Ellers er det alltid mye salat og grønnsaker i min handlepose, og selvom dette strengt tatt regnes som en kabohydratkilde så bruker jeg aldri grønnsaker som eneste kilde til karb. 






Håper dere liker at handleposen er tilbake, og at den kan gi inspirasjon til et fargerikt og variert hverdagskosthold. Jeg synes det er veldig gøy når dere forteller om dere selv, deres rutiner og deres favoritter. Så del mer enn gjerne dine beste kilder til de ulike makronutrientene ( karbohydrater, fett og protein ) i kommentarfeltet. 

Ha en herlig tirsdag dere

 

Smiiiil Maren 

Back attack

Det finnes ikke noe gøyere å trene enn rygg, og jeg storkoser meg på de styrkeøktene som inneholder mange øvelser for ryggen. I dag valgte jeg å kjøre en ren styrkeøkt på rygg, med følgende øvelser: 

  • Pullups
  • Nedtrekk 
  • Sittende roing
  • Facepull
  • Omvendt flies i kabel
  • Stående roing 


Jeg varierer treningen min ofte, og varierer mellom fullkropps økter, to delt med overkropp og underkropp, eller full splitt med en og en muskelgruppe pr økt. Nå er jeg litt tilbake til å splitte opp, og fokuser på en og en muskelgruppe pr trening. I dag stor det altså rygg på programmet, og jeg koste meg fra start til slutt. Det er grisetungt, men jeg føler jeg får god kontakt med muskulaturen, og virkelig tatt meg ut i hver eneste øvelse. Akkurat når det gjelder styrketrening, så er det ingenting som slår den følelsen. Muskelkontakt er alfta omega - jeg bryr meg overhode ikke hvilke tall som står på vektskivene, så lenge jeg kjenner at den muskulaturen jeg ønsker å treffe jobber, så er jeg fornøyd. 

Nå er jeg spent på å høre hvordan dere gjør det med styrkeøktene deres. Kjører du hele kroppen hver økt, eller deler du opp? Hvordan deler du opp, og hvorfor har du valgt å gjøre det slik? 


Smiiil Maren

 

I dag må det kake til

For en dag dette er dere, valentines day og morsdag på en og samme dag. Det at det i tillegg er søndag topper jo det hele. Søndag er tidenes kosedag her i huset, og alt går i litt saktere tempo, skuldrene er senket helt ned og ingenting er så nøye. Alt tas som det kommer, og det eneste som står på dagsplanen er familie, kvalitetstid og kos. Det må jo bli en fin dag, eller hva sier dere? 



Er det en dga det nå være lov å kose seg litt ekstra så må det være på denne dagen. Jeg skulle så gjerne skrytt av at jeg stod opp kl 06 i dag og tryllet frem dette mesterverket av et bakverk, men det er nok ikke helt sant. Denne er kjøpt, og smakte så guddommelig himmelsk at jeg skal love dere at jeg aldri kunne klart å bake noe bedre. hehe. Jeg har en liten plan om å prøve meg på noen enkle boller selv i løpet av dagen, og hvis det skjer så deles oppskriften selvfølgelig med dere. 




Har dere noen hyggelige planer for Valentines og morsdag? 

 

Smiiiil Maren 

 

Balsam for sjela

Jeg har ikke ord for hvor vakkert det er ute i naturen her nede i sør nå. Det er så magisk vær, og selv om det er kaldt så varmer solen godt. Jeg blir helt våryr av dette, og kjenner det kribler i hele kroppen. Det er så mye godt i vente, så mange gode, lyse dager foran oss. I dag fikk jeg knipset litt bilder på turen, og gjør igjen et forsøk på å spre litt turglede med dere. 



Dette er min favorittspot på hele turen rundt vakre Odderøya. Det er så nydelig utsikt. Blått hav så langt øyet kan se den ene veien, og vakker fjellside, svaberg og fyrtårn på den andre. Omgivelser som dette gir meg ro i sjela, det finnes virkelig ikke noe bedre. 





Aldri en tur uten litt apekattstreker. I dag spratt jeg opp i et tre og kjørte en liten runde med pullups. Det var virkelig ikke det beste grepet, så det ble langt i fra noen ny rekord, men jeg fikk presset gjennom to - tre repetisjoner. 

Etter turen dro jeg opp til sentrum og spiste lunsj med to venninner. Vi ble sittende lenge, spise, skravle og kose oss. Nå skal jeg straks begynne å stelle i stand litt hjemme i leiligheten, om en drøy time får jeg besøk til sushikveld, før vi drar videre på kino. En perfekt lørdag i mine øyne. 

Hva er deres planer for kvelden? 

 

Smiiiil Maren 

 

Når ble brød usunt?

Jeg får ofte spørsmål om jeg spiser brød, og spørsmålet blir stilt med en underliggende antagelse om at det gjør jeg vel ikke - jeg som er så sunn. Jeg undrer meg over denne evige brød-diskusjonen, når ble brød usunt? Hvem bestemte det? og hvorfor i all verden hørte alle på det latterlige rådet? 

Jeg husker tilbake til jeg var liten, det lå alltid brødskiver i matboksen min. Grove gode skiver med godt og variert pålegg. Til frokost var det brød, som alle spise og ingen tenkte noe på at det var usunt. Så hva skjedde, når skjedde det og hvorfor? Spør du om min mening så synes jeg brød har et ufortjent dårlig rykte, og jeg ser ingen grunn til å droppe brødskiven. Brød er en super kilde til langsomme karbohydrater, og inneholder dessuten masse fiber. Man skal være litt obs på hvilken brødtype man velger, og sørge for at brødet faktisk er grovt. fargen kan nemlig lure deg. Selv om brødet ser grovt ut trenger det ikke være det. Velger du en grov god brødtype, vil dette brødet mette godt og gi deg masse god næring og energi. 


Brødskalaen er en super ting. Det er et kakediagram som er stemplet på brødposene i butikken. Ønsker du et helgrovt brød så velger du det brødet hvor hele kakediagrammet er fyllt opp. Et annet alternativ, som jeg ofte benytter meg av hvis jeg ikke er i bakehumør selv, er å kjøpe brødet mitt hos bakeren. Senest i går var jeg på Kjøkkenskapet sitt lille bakeri i under etasjen på Lille markens her i Kristiansand. Der fikk jeg kjøpt med meg et spelt brød og et annet spennende brød som het Emmer brød. 

Jeg har hørt så mye positivt om Emmer fra flere kanter. Jeg har blandt annet en venninne som lager grøt til babyen sin med emmer mel fordi det regnes som så sunt og næringsrikt. Emmer er en av de eldste kornsortene vi har, og er en av forfedrene til spelt. Emmer er rikt på fiber, og lavt på fettinnhold. Bakeren fortalte meg at melet gir et mørkt og aromatisk brød, med en het spesiell god aromatisk smak. Jeg har testet emmer brødet fra kjøkkenskapet og ikke vet jeg hva aromatisk smak betyr, men jeg skal skrive under på at det var et av de aller beste brødene jeg noen gang har smakt. 


En annen fordel med å kjøpe brødet på et bakeri hvor de baker brødet selv, sånn bortsett fra at det er rykende ferskt, er at de vet akkurat hva brødet inneholder. Da kan du spør om grovheten, og jeg har selv opplevd at hvis du tar deg tid og spør litt om de ulike brødtypene ,så synes bakeren dette er spennende å snakke om. Hvertfall var det min opplevelse på kjøkkenskapet. Du kan også bake brødet selv, eller ta deg et ekstra lite minutt og studere etikettene litt på brødene som ligger i butikken.


Jeg sier ja til brød, og i mitt kosthold er brød, havregryn, søtpotet, frukt, ris, spelt og havrelomper mine kilder til karbohydrater. Jeg synes det er trist at brødskiven får så mye negativt fokus, hva i all verden har den gjort galt? Alt handler om mengde, og et par brødskiver om dagen har aldri skadet noen. Nå snakker jeg om dem som utelukker brød fordi de tror det er usunt, og ikke dem som av medisinske årsaker velger det bort. Har du en intoleranse så finnes det masse gode glutenfrie alternativer. Jeg fikk selv smake på glutenfrie rundstykker hos Kjøkkenskapet på Bystranda, og de var helt fantastiske. 

Nå er jeg spent på å høre fra dere. Spiser du brød, hvorfor eller hvorfor ikke? 

 

Smiiiil Maren 

 

Fredagsfrokost

God fredag dere. Denne fredagen startet for min del med havregrynsgrøt og vaniljekesam med mandler og kanel til frokost, etterfulgt av en magisk tur rundt vakre Odderøya. I soloppgang, klar vær og minus fire grader hadde jeg tidenes tur. Det er så vakkert der ute at jeg har vanskeligheter med å sette ord på det. Jeg fikk dokumentert litt av herligheten på Snapchat før telefonen kapitulerte i kulda. Er det flere som opplever det med Iphone forresten? At den dør slev om du har masse batteri fordi det er så kaldt ute. Utrolig irriterende!! Sjekk ut: marenerdvik for balsam for sjela bilder og filmer som forhåpentligvis får deg i turhumør. 

Apropos snapchat, jeg har aldri i hele min snapchat karriere fått så hinsides mange printcreen som på foredraget til Martin Norum i går. Hjelpes heller. Det var flere hundre som tok skjermdump ( jeg ler meg ihjel av at det heter det på norsk ) av hans tips og triks for økt fettforbrenning. Utrolig gøy at det slo så godt an, og hadde jeg visst interessen var så enormt å skulle jeg sannelig ha snappet enda mer. 

Kurset var hvertfall utrolig bra, med god faglig dybde og bøttevis med inspirasjon. Jeg storkoste meg, og det tror jeg de andre deltagerene gjorde også. Etter kurset stod fineste Kristina å ventet på meg utenfor med masse deilig sushi. Ingenting er som sushi og jentekveld for å lade opp til en langhelg med fri.

Denne helgen blir så kos. I kveld er det svigerinne og niesekos, og i morgen skal jeg ha to venninner på middag etterfulgt av kino. Vi skal se How To be singel, og jeg tror og håper den er fantastisk morsom. Jeg elsker hun skuespilleren som har hovedrollen. 

Håper dere får en deilig fredag, og at helgen blir spesielt fin. 

 

Smiiil Maren 

 

Styrkeøkt og kurs om fettforbrenning

I går kjørte jeg en god styrkeøkt som jeg har lyst å dele med dere. Økten bestod i hovedsak av overkroppsøvelser, men jeg lurte også med en liten benfavoritt. Jeg kjørte 6-8 repetisjoner pr øvelse, og 3 sett pr øvelse. 

  • Frontbøy 
  • Benkpress
  • Stående roing
  • Skulderpress
  • Pullups 







I dag er dagen endelig kommet, og det er tid for en lærerik og spennende fagkveld med dyktige Martin Norum. Tema for fagkvelden er Trening og ernæring for optimal fettforbrenning. Dette er et ekstremt omdiskutert og hyperaktuelt tema, og uten tvil det jeg får mest spørsmål om her på bloggen. Jeg gleder meg til å bli inspirert, og øke kunnskapen min på temaet, og ikke minst bli oppdatert på det nyeste. Jeg kjenner Martin godt fra før, og vet at er det en person som er oppdatert og kunnskapsrik på dette temaet så er det han.

Jeg har fått melding fra flere av dere lesere om at dere har meldt dere på, og jeg gleder meg til å være sammen med dere på kurs i kveld. Har du ikke meldt deg på, og har lyst å komme? Jeg mener at det er et par plasser igjen, så har du lyst og mulighet kan du klikke deg inn HER og følge henvisingen til påmelding for kurset på Scandic Bystranda kl 16 i dag. 





Etter kurset skal jeg rett videre på sushikveld med en god venninne. Dette blir uten tvil en dag fylt med hyggelige ting, og jeg kjenner at jeg virkelig gleder meg. I tillegg er det torsdag, og snart helg. En lang frihelg for min del, som skal fylles med masse sosialt med både venner og familie. Nå braker det snart løs med bachelorskriving, så det er bare å nyte fridagene nå. 

Hva er dine planer for helgen? 

 

Smiiiil Maren 

 

 

43 personlige spørsmål

Jeg synes det er så gøy å lese denne typen innlegg hos andre bloggere, og da tenkte jeg at det kanskje kunne være morsomt å gjøre det samme selv. Så her kommer 43 totalt random spørsmål om alt og ingenting.

1. Hva har du på deg? Reebok tights, og en Adidas topp, hårbånd fra Under Armour og sportsbh fra Nike.

2. Har du noen gang vært forelsket? Ja

3. Har du noen gang hatt et fryktelig brudd? Brudd er trist og sårt uansett, men fryktelig vonde, eller dramatiske brudd har jeg aldri opplevd.

4. Hvor høy er du? 1.70

5. Hva var det siste du spiste? En skyr og et eple

 

6. Hva var det siste du drakk? En dobbel espresso, og en pepsi max

7. Er det noen du savner? Ja

8. Svart eller hvit? Hvit på interiør, svart på klær. Sånn generelt er hvit og lys mer meg, enn mørkt og svart.

9. Favoritt tv-show? Greys Anatomy, Gossip Girl, The O.C, Privat Praksis, One three Hill, The Hills, Keeping up With The Kardashians. Ja dere skjønner hvor jeg vil ? enkel underholdning.

10. Favoritt band? Hm, tror faktisk ikke jeg har noe favoritt band.

11. Har du piercing? Nei, fikk aldri lov når jeg var liten, og har aldri hatt lyst på i voksen alder.

12. Hva er din favorittsang? Mange, og veldig ulike i forhold til hvilket humør og situasjon jeg er i. Akkurat nå hører jeg veldig mye på Sober av Selena Gomez. ( haha )

13. Hvor gammel er du? 26 år, blir 27 i april.

14. Stjernetegn? Væren

15. Hva ser du etter i en livspartner? En trygg og god kvalitetsmann, med ekte verdier, og egenskaper. Snill, og omsorgsfull. Livsglad og selvsikker. Familiekjær og trofast. Ærlighet, og ektehet står høyt hos meg. Jeg finner meg ikke i noe tull, og vil ikke ha en guttevalp som ikke aner hva han vil med livet sitt.

16. Favoritt quote? Home is not a place ? its a feeling. Jeg har helt siden jeg var veldig liten sagt at: Ååå nå koser vi oss, dette er ?hjem?. For meg er hjem en følelse, en trygg, god og varm følelse som kun de menneskene som står meg aller nærmest kan klare å skape.

17. Favoritt skuespiller? Å det er mange! Jeg har liksom ikke en favoritt. Noen er magiske i helt spesifikke filmer, men ikke like bra i andre. Men noen jeg liker er hvertfall: Joaquin Phoenix, Forest Whitaker, Brad Pitt, Matt damon, og Charlize Theron

18. Favorittfarge? Det kommer helt an på hva det gjelder. På treningsklær elsker jeg sterke farger, gjerne rosa, fersken, turkis og andre gla´farger. På interiør, klær, sminke osv, så liker jeg mer basic farger, jordfarger. Beige, hvitt, krem, grått osv.

19. Høy eller lav musikk? Lav når jeg slapper av, eller jobber. Høy når jeg kjører bil, er ute, trener, eller gjør husarbeid

20. Hvor drar du når du er trist? Hjem til familien min. Eller ut på tur i skogen, gjerne sammen med en god venn. 


21. Hvor lang tid bruker du i dusjen? 5-10 minutter.

22. Hvor lang tid bruker du på å gjøre deg klar om morgenen? Ca 10 minutter

23. Hva gjør deg sint? Urettferdighet

24. Turn on? Et sjarmerende smil

25. Turn off? Mennesker som snakker nedlatende om andre for å fremme seg selv. Huff!!!

26. Hva er det siste som fikk deg til å gråte? Forrige uke gråt jeg masse. Hehe. Først gråt jeg fordi en av mine nærmeste venninner forlovet seg, og like etterpå gråt jeg igjen av en koselig babynyhet.

27. Når sa du at du var glad i noen sist? For ca 10 minutter siden

28. Hvilken bok var den siste du leste?  Det nye livet. Pensum sykepleien.

29. Hvilken bok leser du nå? Går i grunn kun i sykepleie pensum for tiden altså.

30. Hvilken tv-serie så du sist? Homeland


31. Hvem snakket du med sist på telefon?  Mamma

32. Favorittmat? Sushi, og Taco. Umulig å velge kun en av dem

33. Hvilke destinasjoner ønsker du å dra til?  En helg haug. Topp 3: Maldivene, Miami, og Santorini

34. Hvor var du sist på reise? Jeg har ikke reist siden i sommer, da var jeg i Marbella to ganger. Heldigvis skal jeg snart ut på tur igjen, Thailand venter om kun tre små uker.

35. Har du et crush? Hehe, mm

36.  kysset du noen sist? I never kiss and tell ;)

37. Når ble du sist fornærmet? Det kan jeg faktisk ikke huske. Jeg blir sjeldent fornærmet.

38. Hva er favoritt godteriet ditt? Candy king smågodt, og kinder sjokolade.

39. Spiller du instrumenter? Nei, jeg finnes ikke musikalsk i det hele tatt dessverre.

40. Hva er favoritt smykket ditt? Jeg har et Camilla Prytz armbånd på håndleddet, som jeg aldri tar av. Det har en helt spesiell historie og betydning for meg.

41. Hvilken sport gjorde du sist? Intervaller på tredemøllen

42. Når var du med noen sist? Jeg er med ca 200 sykepleiestudenter i skrivende stund.

43. Har du en frykt? Min aller største frykt i hele verden er å miste noen jeg er glad i. Jeg har vært farlig nær en gang, og det gjorde bare frykten dobbelt så sterk....

 

Håper dere synes dette var artig. Det finnes mange slike oppsett som dette, så dere ska ikke se bort fra at det dukker opp enda en om en stund. Jeg har også fått spørsmål om jeg planlegger en ny spørsmålsrunde. Det kan jeg veldig gjerne ha. Jeg føler det ikke var så lenge siden sist, men hvis dere har lyst, så kan jeg gjerne sette opp en ny. 

 

Smiiiil Maren 

 

Har du spørsmål om løping?

Jeg har teamet opp med performance coach Melina Meyer Magulas, og sammen skal vi forsøke å svare på alt dere måtte lure på relatert til kondisjon og utholdenhetstrening. Ingen spørsmål er dumme. Her er det bare å kjøre på, og spør om akkurat det du måtte lure på.

Kanskje skal du delta i et løp og lurer på hvordan man legger opp treningen, kanskje har du et spesifikt løsprelatert mål, og trenger litt faglig hjelp til hvordan du skal legge opp øktene. Kanskje lurer du på noe med intervaller og langkjøring, hvordan bør det kombineres, og hva er mest effektivt for den målsetningen du har satt deg. Kanskje er du litt forvirret av alt dette med pulssoner, makspuls, hvilepuls, laktatterskel, og Vo2 max. Spør i vei! Husk å legge ved relevant informasjon om deg, som gjør det lettere for oss å besvare spørsmålet ditt. 

Vi gleder oss til å lese, og svare på spørsmålene deres!

 

Smiiiil Maren 

 

Effektiv intervalltrening

Run like you stole something

 

Jeg kjører videre med intervallene mine, og i dag skal jeg dele ukes andre intervall økt med dere. Som tidligere fortalt har jeg to intervaller pr uke, den ene er en lang-intervall som jeg delte detaljene om i dette blogginnlegget. Den andre intervall økten er en kort-intervall bestående av 45 / 15 intervaller. 

45 / 15 betyr at du løper fort i 45 sekunder, hopper av møllen og tar en 15 sekunders pause. Det nytter ikke å begynne å justere opp og ned møllen på så korte intervaller, løsningen blir da å ta godt tak i tredemøllen på hver side, og hoppe av mens du holder deg godt fast. Når du skal på igjen så passer du på å ta godt tak i håndtakene først, og hold det taket helt til føttene dine er i takt med tempoet på møllen. Dette er en øvingssak, og etterhvert tenker du ikke på det som noe problem over hode. 

Hvor mange drag du kjører er litt opp til deg selv. Jeg startet med 10 drag for å bli vant til intervallene, også øker jeg der fra. Jeg løper intervallene på puls. Det betyr at jeg lar pulsen styre farten. Jeg skal ikke over maks 173 i puls, som er min melkesyreterskel. Det er det stadiet hvor jeg produserer og transporterer bort like mye melkesyre, og dermed unngår å stivne. Kjører jeg hardere enn det så vil jeg få syre og bli stiv, det er helt okei det på noen økter, men på disse intervallene for meg så er det ikke målet. For min del betyr det at jeg løper på 12 km/t - 13 km/t.

Nå har jeg delt de to intervallene jeg kjører for tiden, så nå er jeg veldig spent på hvilke intervaller dere liker? Del mer enn gjerne i kommentarfeltet. 

 

Smiiiil Maren

 

For en sterk og spretten rumpe

Jeg delte min favoritt rumpe-øvelse med dere for et par dager siden i dette blogginnlegget. I dag på trening tok jeg en øvelse som er nesten lik som Glute Bridge. Den heter Hip Thrust, og gjøres vanligvis med ryggen mot en benk ( som vist på bildet) mens Glute Brigde gjøres liggende på bakken. I dag tok jeg den vanlige Hip Thrust hakket videre, og gjorde øvelsen enda litt mer effektiv og utfordrende. Hip Thrust blir mer effektiv fordi stepkassen under føttene gjør bevegelsesbanen lenger. 




Denne øvelsen svir så det synger etter, og jeg tror nesten jeg kan garantere gangsperre i etterkant. Begynn gjerne med Glute Bridge liggende på bakken først, så utvikler du videre til Hip Thrust med rygg mot benk, og til slutt tar du det steget videre å kjører Hip Thrust med ben på step kasse. Det er en fin og effektiv progresjon i mine øyne. Ikke fokuser så mye på vektene, det viktigste er at du kjenner at du får skikkelig kontakt med setemuskulaturen. 

Et tips er å ha en strikk rund knærne for optimal aktivering av setemuskulaturen. Ved å presse mot strikken vil du aktivere rumpen, og samtidig passe på at knærne presses ut og unngår dermed at knærne faller innover i øvelsen. Vinn-vinn-vinn. 

Har du testet denne før, hva synes du? 

 

Smiiiil Maren

 

Når det stormer som verst

God morgen hjerter. I dag var det så vidt jeg klarte å rulle ut av sengen når klokken ringte 07.00. Det er bekmørkt, og full storm utenfor. Det fristet aller mest å bare bli under den varme dyna, og hoppe over denne mandagen. Heldigvis har jeg avtalt trening med en god venninne, og måtte derfor opp og ut av sengen.

I dag er det bare å kle godt på seg, og forberede seg på uvær. Jeg har alltid sagt at det nytter ikke å klage over været, man får ikke gjort noe med det uansett. Hvis vi snur litt på det, så er det jo egentlig litt deilig å kose seg inne når det stormer ute. Ingenting føles bedre enn å komme inn igjen etter en tur ute i full blåst. 




Nå er bagen pakket, og jeg er klar for å starte denne dagen. Det er sjeldent jeg er negativ, men i dag er jeg faktisk over gjennomsnittet trøtt. Jeg har heldigvis stacket opp med en hel eske nye kaffekapsler, og skal ta med meg en dobbel espresso i hånda når jeg går. Ingen blåmandag en dobbel Nespresso ikke kan fikse. I dag tar jeg litt tak i meg selv, skrur på smilet og bestemmer meg for at mandagen skal bli fin. Senere i dag venter både PTtime med superdamene mine, og yoga med to gode venninner, så egentlig er det jo mye å glede seg til denne litt trøtte og stormfulle mandagen. 

Har dere noen spennende planer for dagen, og den kommende uken? Hva gleder du deg til denne uken?

 

Smiiiil Maren

 

Ny rekord og spennende fremtidsplaner

I går hadde jeg en herlig styrkeøkt på solsiden. Om det var treningspartneren, stemningen på senteret eller min nye pre-workout vites ikke. Noe gav meg super krefter og jeg klarte endelig en god gammel PR som har hengt over meg lenge. PR betyr personlig rekord, og rekorden jeg snakker om var pullups med 10kg ekstra hengende i beltet. Jeg har klart det før, flere ganger, men så skjedde det noe. Motivasjonen for pullups-treningen forsvant litt og jeg nedprioriterte å fokusere på det. Plutselig en dag slet jeg med å klare min egen kroppsvekt i pullups, og kunne se langt etter å kjøre dem med noe ekstra vekt. 

Nå er styrken på vei tilbake etter flere uker med gode styrkeøkter. Kroppsvekten er også blitt noe lavere igjen, og det er helt klart med å påvirke at pullupsen blir lettere. Det var utrolig deilig å kjenne at kroppen responderte i går, og at 10 ekstra kg føltes helt overkommelig. To solide reps gikk opp og mestringsfølelsen stod i taket. 

Jeg testet også ut en ny antirotasjonsøvelse for magen. Landmines kalles den, og glir rett inn på min liste over magefavoritter. Teknikken er relativt enkel, men det krever at du bevisst aktiverer core-muskulaturen, og jobber kontrollert fra side til side. 

Har noen av dere testet den? 


I dag er det søndag, og det betyr familie og kosedag. Om et par timer skal jeg hjem til familien på middag og bare slappe av. Denne helgen har vært så deilig, og jeg føler meg uthvilt og klar for en ny uke. På fredag gikk en stor avtale i boks, og om et par uker drar jeg til Oslo for fotoshoot, jobb og møter relatert til dette. Jeg gleder meg til å ta dere med på det.

Det blir mye sprell fremover med masse reiser, kurs, og opplevelser. Første kurs er allerede til tnå orsdag, 11 februar. Da kommer Martin Norum til Kristiansand for å snakke om hvordan man bør spise, og trene for optimal fettforbrenning. Kurset er nesten fullbooket, så har du lyst å være med er det bare å hive seg rundt. Informasjon om kurset i Kristiansand finner du HER. 

 

Smiiiil Maren 

 

Sirkeltrening: Armer & mage

Her kommer endelig en ny Kayla-sirkel til dere. Dette er en sirkel som fokuserer på armer og core. Økten fungerer slik at du setter en timer på 7 minutter. I løpet av disse 7 minuttene skal du gjøre så mange runder du klarer av sirkel 1. Denne sirkelen består av fire øvelser, med oppgitt repetisjons antall pr øvelse. Ta en 2-3 minutter pause, før du kjører på 7 nye minutter. I løpet av disse minuttene kjører du sirkel 2, med oppgitt repetisjons antall. Ny 2-3 minutters pause, etterfulgt av 7 min med sirkel en, pause og avslutt med 7 minutter sirkel to. Totalt skal du altså ha to runder med sirkel en, og to runder med sirkel to. Husk å varme godt opp med en generell oppvarming ved feks rask gange, sykkel eller rolig jogg i ca 10 min. 

SIRKEL 1: 

  • 15 rep Pushups
  • 15 rep Medicine ball squat & press
  • 15 rep Lay down push ups
  • 15 reps riceps press

 
 

SIRKEL 2: 

  • 40 rep Mountain climbers (20 pr leg)
  • 40 rep Ab bikes (20 pr leg)
  • 30 rep Sit ups with twist (30 each side)
  • 15 rep Straight leg sit ups 

Nest siste og siste sit up på sirkel to er så og si like, men på den første vrir du deg til siden, og på siste øvelsen er det bare rett opp og ned, med armene rett frem foran deg. Den fikk jeg dessverre ikke tatt bilde av. 

Kjør på, og fortell meg mer enn gjerne hvordan det gikk. Jeg anbefaler dere å enten bare sette på alarmen med telefonen, eller last ned en timer-app. Kjør gjerne økten sammen med en venninne, kompis eller kanskje kjæresten. Slike økter er alltid morsomst sammen, og jeg opplever selv at de blir mer effektive når man trener sammen. Kjør på og ha det gøy med treningen!

 

Smiiiil Maren 

Hvis du kun skal gjøre én rumpeøvelse

Hvis du kun skal gjøre én eneste øvelse for rumpa så ville jeg uten tvil valgt hip thrust. Jeg elsker og hater denne øvelsen, og hatet er uten tvil sterkest. På tross av det så har jeg alltid Hip thrust eller glute bridge med i treningsprogrammet mitt. Hip thrust er når man har ryggen mot en benk, og glute bridge er som vist på bildet, liggende på bakken. 

Glutebridge / Hipthrust

Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde ben og hælene god plassert i bakken. Vektstangen plassert på hoften. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen. 

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i rumpa. Ha gjerne en pute mellom hoftebena og stangen. 

Antall repetisjoner: 8-10 x 3

 Fotograf: Victoria Nevland

Jeg deler hele mitt ben og rumpe program i ShapeUp om et par utgaver. Jeg gleder meg til å vise dere det fullstendige treningsprogrammet. 

Hva er din rumpefavoritt og hvorfor? 

 

Smiiiil Maren 

 

Dette er mitt fristed

God fredagsmorgen dere. Jeg forteller dere ofte at jeg skal ut å gå meg en liten tur, ut å få litt luft eller bare ut å hente litt energi. Turen går nesten utelukkende til Odderøya som ligger like ved leiligheten min. På øverste bildet står jeg på Odderøya og ser innover strandpromenaden, Tresse, Nupen parken og Bystranda. Har du vært i Kristiansand, kanskje du kjenner igjen stedene? 


Jeg elsker Odderøya, og koser meg så når jeg rusler rundt der ute. Odderøya har alt, både skogsti, vakre svaberg, tett natur, og nydelige utsiktsplasser. Det er noe helt spesielt å kunne sette seg ned på svabergene, og se utover sjøen, hvile øynene på horisonten og bare la tankene fly. Jeg må le litt, for ofte når jeg snapper fra Odderøya så får jeg et par snapper i retur fra gode venner. "Hva tenker du på i dag vennen". Det er nemlig ofte ut hit jeg drar når jeg har behov for å være litt alene, finne løsning på utfordringer, bearberide store ( positive som negative ) nyheter, hente inspirasjon eller bare fylle på med energi og overskudd. 


I dag nyter jeg første fridag etter eksamen, og skal ha en deilig rolig morgen, etterfulgt av kaffe med to av mine aller beste venninner. Jeg lå våken å så Homeland til godt over kl 02 i natt, så jeg ser for meg at det blir en stille og rolig fredagskveld.



Jeg skulle egentlig vært på fjellet i helgen, men med regn på værmeldingen så utgikk det glatt. Jeg storkoser meg på hytta, og uvær er bare koselig, men akkurat regn er bare kjipt. Da velger vi heller en ny helg, litt utover i sesongen. 

Hva er dine helgeplaner?

 

Smiiiil Maren

Verdens beste følelse

Takk for alle fine meldinger og lykke ønskninger relatert til hjemmeeksamen i går. Nå er oppgaven så og si i boks, og vi er mildt sagt en fornøyd gjeng. Hjemmeeksamen er stressende, og egentlig litt ubehagelig, men når oppgaven først leveres, så er det verdens beste følelse. 



I dag har jeg fri, og skal ta igjen tapt tid til både blogging, mailer, artikkelskriving og andre små og store prosjekter jeg har på gang. Det slo meg her om dagen, at det faktisk kun er 5 små uker til jeg drar til Thailand (!!) og etter den turen så går det slag i slag med både Marbellatur (er), Frankrike og vips er det sol, sommer og festivalkos på sørlandet. Jeg gleder meg! 


Jeg fikk ikke lagt meg før klokken var nærmere 03 i natt, og var oppe å hoppet igjen rundt klokken 07. Så i dag kjenner jeg at pri en er å få sendt inn oppgaven, og pri to blir slappe av, og senke skuldrene. Jeg har testet enda en økt av Kayla Itsines som jeg tenkte jeg ville dele med dere senere. De treningsøktene der er brutale, men fy søren så morsomme. Det var super god respons på første økt jeg delte, så jeg håper dere er klar for en til. Jeg har kjørt enda en intervallrunde siden sist vi snakket om intervaller, og den skal selvfølgelig også deles med dere.


Nå skal jeg kose meg med frukt og havregrøt, og en stor kopp kaffe. Fruktbildene er tatt for et par uker siden, men det slo meg at ejg faktisk ikke hadde delt med dem dere, og hva er vel bedre enn å starte denne torsdagen med en aldri så liten fruktfest.

Jeg håper dere får en super start på dagen. Tenk, nå er aller siste eksamen på studiet i boks, og jeg har kun en bacheloroppgave igjen før jeg er ferdig sykepleier. Hjelpes så fort det har gått. 

 

Smiiiil Maren 

Jeg har gått inn i bobla

I dag starter min tre dagers hjemmeeksamen, og når man står ovenfor slike utfordringer er det ekstremt viktig med hjerneføde. Frokosten ble derfor en saftig omelett med grønnsaker, skinke og ost. Dagen i dag, onsdag og halve torsdag går utelukkende til eksamen, men jeg prioriterer likevel å få tid til en treningsøkt daglig. Det er helt nødvendig for at jeg skal ha energi gjennom en tredagers eksamen med så mye stillesitting og tankekaos. 


Jeg startet dagen med å gjennomføre "bonusøkten" på løpe planen min. Den består av en 40 minutters rolig langkjøring i pulssone 117-140. Det var en deilig start på dagen, og det føles mye bedre å sitte her når jeg har startet med dagen med aktivitet. Vi gjør det beste ut av det, og har stacket opp med kaffe, pepsi max, tyggis, pastiller, frukt og andre godsaker. Positive tanker og innstilling så skal nok dette gå bra. Siste innspurt på hele studiet nå, så her er det bare å bøye nakken og jobbe på. 



Har dere en fin dag? Hva er planene deres for dagen? 

Jeg får leve litt gjennom dere disse dagene, for på min kant blir det skremmende ensformig de neste døgnene. 

 

Smiiiil Maren

Etterlengtet påfyll

Sponsede produkter

Jeg ler og ler her jeg sitter, for når den tiende kommentaren om mangel på questbarer tikket inn så følte jeg det var på tide å oppdatere dere litt på proteinbarer, og proteiner generelt. Jeg spiser akkurat like mye barer som før, men har bare roet ned spammingen et par hakk. Jeg kjøper barene oftest selv, og bruker en solid sum på questbarer pr måned. En helt tullete avhengighet, men men - vi har alle våre ting! 

Nå har jeg endelig fått bestilt meg litt påfyll av barer fra min sponsor Proteinfabrikken, og disse har jeg da ikke betalt for selv. Det enigheter siden sist jeg la inn en bestilling der, så nå var det tomt for både proteinpulver, pre-workout og barer. Her er det tre solide godsaker, la oss ta dem for oss en etter en. Først og fremst Questbarene, som egentlig ikke trenger noe nærmere introduksjon. Baren over alle barer i mine øyne, og uten tvil noe av det beste jeg vet. Jeg liker de aller fleste, men min topp fire er: 

  1. Cookies & cream
  2. White chocolate raspberry
  3. Chocolate chip cookie dough 
  4. Double chocolate chunk

Pre-workout har jeg benyttet meg av gjennom så og si hele høsten, og vinteren. Om sommeren føles det ikke nødvendig, men nå i denne delen av året så er det en god hjelper for min del. Ja det er kanskje mest placebo, og det sitter helt sikkert bare i hodet, men det funker hvertfall for meg. Denne herligheten fra Nutramino smaker syrlig eple, og er utrolig frisk og god, uten å være for søt. 

Proteinpulveret har jeg snakket om flere ganger tidligere. Vaniljen er nydelig på smak, og perfekt som shake, i havregryn eller i bakst. Et proteinpulver med bra næringsinnhold og god smak. Når vi snakker om smak, så er det helt naturlig å gå over på proteinpulver nr to, for her har dere virkelig en smaksopplevelse uten sidestykke. Stracciatella er i en egen liga når det kommer til smak, og jeg føler jeg spiser godteri når jeg bruker dette pulveret. Jeg måtte bestille den største bøtta Proteinfabrikken hadde av denne, og kjenner jeg meg selv rett er den tom på null komma niks.




Har dere smakt noen av disse? Hva synes dere? 

 

Smiiiil Maren

 

I superform med intervaller

Entusiasmen stod i taket her på bloggen da jeg fortalte dere at jeg har gjenopptatt løpeprosjektet sammen med min flinke løpecoach Melina Mayer Magulas. Jeg har nå fullført første uken, og er klar for å dele litt løpeinspirasjon med dere. Min løpeuke består av to intervall økter, og en bonus økt, som kun gjennomføres hvis jeg har tid, lyst og overskudd. Jeg går rolig ut, skal gradvis bygge opp igjen løpeformen.

Jeg har to ulike intervaller i løpet av en uke, en kort-intervall og en med litt lengre intervall drag. I går gjennomførte jeg økten med de lange intervallene, og det er uten tvil noe av det verste jeg har gjort. Jeg er flinkere til å presse meg på kortere drag, og måtte virkelig jobbe med den indre motivatoren for å klare å gjennomføre de lange. Jeg kjørte på med den hardeste spillelisten jeg har, og med god hjelp av musikken og en pulsklokke som stadig gir meg all informasjon jeg trenger, så kom jeg i mål. 

Intervallene er 4 x 5 minutters drag, med 1 minutt pause mellom.

I praksis vil det si at du varmer godt opp i 10-15 minutter, gjerne enda lenger hvis du føler behov. Bare pass på å hold det rolig, du skal ikke slite deg ut der, bare bli god og varm i kroppen. Så starter du intervallene. Første intervall varer i 5 minutter, etterfulgt av 1 min pause ( jeg hopper av mølla i dette minuttet) også kjører du på igjen med intervall nr to som også varer i 5 min, 1 min pause, nytt 5 min intervall, 1 min pause også siste 5 minutters intervall, også er du i mål. For all del husk nedtrapping, du kan ikke bare hoppe rett av mølla. Gå i godt tempo, riste litt på bena, jogge lett og kom gradvis ned. 

Det med pulsklokke er helt essensielt. Jeg løper nemlig intervallene på puls. Det betyr at det er pulsen som styrer hastigheten. Jeg har vært på Magnat Performance center i Oslo og fått testet både Vo2 max, makspuls og laktat terskel. Ut fra den informasjonen så regnet vi ut hvor jeg skulle ligge i intervall dragene mine for mest mulig effektiv utbytte av øktene. 

Jeg løp på ca 11km i timen, og selv om jeg kanskje kunne klart enda litt fortere så gav pulsen meg tydelig beskjed om at jeg ikke kunne løpe fortere uten å gå over laktat terskelen min, noe jeg ikke skulle på denne økten. Jeg varierte fra 11 km/t og 11,2 km/t, med 1% helling. Dette er min start, dette er der jeg er nå, og tanken på formutviklingen motiverer meg. Det er mange som løper enormt mye fortere enn meg, men det tenker jeg ingenting på. Jeg kan jo bare jobbe med meg selv og mitt eget utgangspunkt og potensiale.  


Jeg håper dere lesere også kan ta med dere den tankegangen, og ikke la dere påvirke av hva alle andre rundt deg gjør. Start der du er, og jobb med ditt eget utgangspunkt. Hold fokus på deg, og din egen utvikling. Du er på vei, og du gjør en super jobb. 

Ha en herlig mandag dere. Håper uken starter på best mulig måte for deg.  

 

Smiiiil Maren